ঘৰুৱা জিমৰ বাবে ৰেক আৰু বেঞ্চ: স্থান আৰু দক্ষতা সৰ্বাধিক কৰা

'গেৰেজ জিম বিপ্লৱ' ইয়াত আছে। ঘৰতে প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ সুবিধাৰ বাবে পূৰ্বতকৈ অধিক লোকে ভিৰ কৰা বাণিজ্যিক জিমৰ ব্যৱসায় কৰিছে।

কিন্তু, বেছিভাগ গৃহস্বত্বাধিকাৰীৰ বাবে আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বানটো প্ৰেৰণা নহয়—এয়া হৈছে স্থান । আপোনাৰ সম্ভৱতঃ ২০০০ বৰ্গফুটৰ গুদাম নাই; আপোনাৰ এটা অতিৰিক্ত শোৱা কোঠা, এটা বেছমেণ্টৰ চুক, বা আধা গেৰেজ আছে।

ভাল খবৰটো? বিশ্বমানৰ শৰীৰচৰ্চা গঢ়ি তুলিবলৈ বিশাল ভৰিৰ ছাপৰ প্ৰয়োজন নাই। সঠিক ৰেক আৰু বেঞ্চ বাছি লৈ , আপুনি 10x10 ফুটৰ দৰে সৰু অঞ্চলত এটা উচ্চ-কাৰ্যক্ষম প্ৰশিক্ষণ অঞ্চল সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

এই সহায়কত, আমি স্থান-সঞ্চয় সঁজুলি কেনেকৈ নিৰ্ব্বাচন কৰিব লাগে আৰু সৰ্বোচ্চ কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে আপোনাৰ প্ৰতিষ্ঠা ব্যৱস্থা কৰিব লাগে অন্বেষণ কৰোঁ।

১/ সীমিত স্থানৰ বাবে সঠিক সঁজুলি বাছনি কৰা

বাণিজ্যিক জিমত প্ৰতিটো পেশীৰ বাবে এটা মেচিন থাকে। In a Home Gym , প্ৰতিটো বৰ্গ ইঞ্চিয়ে নিজৰ keep উপাৰ্জন কৰিব লাগিব। আপুনি বহুমুখী আৰু কমপেক্ট সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন।

উঃ ৰেক: স্কুৱেট ষ্টেণ্ড বনাম পাৱাৰ কেজ

• পাৱাৰ কেজ: ই সৰ্বোচ্চ সুৰক্ষা প্ৰদান কৰিলেও ই বহু ঠাই লয়।

• সমাধান: এটা বিচাৰক হাফ ৰেক বা এটা স্কোৱাট ষ্টেণ্ড । এই মুকলি ফ্ৰেমৰ ডিজাইনসমূহে স্কোৱাটিং আৰু প্ৰেচিঙৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় জে-হুক প্ৰদান কৰে যদিও ইয়াৰ দৃশ্য আৰু শাৰীৰিক ফুটপ্ৰিণ্ট বহুত সৰু।

• উলম্ব সংৰক্ষণ: এটা ৰেক বাছক য'ত বিল্ট-ইন প্লেট সংৰক্ষণ পেগ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। ইয়াৰ ফলত পৃথক ওজনৰ গছৰ প্ৰয়োজনীয়তা নাইকিয়া হয়, যাৰ ফলত মজিয়াৰ মূল্যৱান ঠাই ৰাহি হয়।

খ) বিচাৰপীঠ: সকলোকে শাসন কৰিবলৈ এটা বিচাৰপীঠ

সমতল বেঞ্চ আৰু হেলনীয়া বেঞ্চ কিনিব নালাগে।

• সমাধান: উচ্চমানৰ এডজাষ্টেবল বেঞ্চ (FID - ফ্লেট, ইনক্লাইন, ডিক্লাইন)ত বিনিয়োগ কৰক।

• কিয়: ই পাৱাৰলিফটিঙৰ বাবে এটা সমতল বেঞ্চ, কান্ধ প্ৰেছৰ বাবে এটা হেলনীয়া চকী, আৰু মূল কামৰ বাবে এটা এব ষ্টেচন হিচাপে কাম কৰে। ই ফলপ্ৰসূভাৱে তিনিটা আচবাবৰ ঠাই লয়।

ব্ৰাউজ কম্পেক্ট সমাধান: আমাৰ স্থান-দক্ষ ডিজাইনসমূহ পৰীক্ষা কৰক ৰেক আৰু বেঞ্চ সংগ্ৰহ.

2. স্থান অনুকূলন হেক

এবাৰ আপোনাৰ গিয়াৰটো পালে, বিন্যাসটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। বেয়াকৈ সজোৱা জিম এটাই সংকীৰ্ণ অনুভৱ কৰে আৰু ব্যৱহাৰক নিৰুৎসাহিত কৰে।

উঃ 'কাৰ্য্যকৰী বাকচ' ধাৰণা

কেৱল ৰেকৰ বাবে ঠাইৰ প্ৰয়োজন নাই; আপুনি স্থানান্তৰিত হ'বলৈ ঠাইৰ প্ৰয়োজন।

• বাৰবেল ক্লিয়াৰেন্স: এটা মানক অলিম্পিক বাৰ ৭ ফুট দীঘল। প্লেটসমূহ নিৰাপদে লোড কৰিবলৈ প্ৰতিটো ফালে কমেও ৬ ইঞ্চি ক্লিয়াৰেন্সৰ প্ৰয়োজন।

• বেঞ্চ ক্লিয়াৰেন্স: বেৰত খুন্দা নোযোৱাকৈ ডাম্বলৰ কামৰ বাবে বেঞ্চখন ৰেকৰ পৰা উলিয়াই আনিবলৈ ঠাই থকাটো নিশ্চিত কৰক।

খ) গতিশীলতা মূল কথা

• চকা: আপোনাৰ এডজাষ্টেবল বেঞ্চত পৰিবহণ চকা থকাটো নিশ্চিত কৰক। সৰু জিমত আপুনি অনবৰতে বেঞ্চখন ৰেকৰ ভিতৰলৈ আৰু বাহিৰলৈ লৈ যাব।

• ৱাল ষ্ট’ৰেজ: সকলো বস্তু মজিয়াৰ পৰা নমাই আনিব। ব্যৱহাৰ নকৰাৰ সময়ত বেণ্ড, বেল্ট, আৰু বাৰবেলৰ বাবে দেৱালত লগোৱা হুক ব্যৱহাৰ কৰক।

ডিজাইন ইনচাইট: ৰ মতে আমেৰিকান কাউন্সিল অন এক্সাৰচাইজ (ACE) , এটা নিৰাপদ ঘৰুৱা জিমত লুংগ বা কেটলবেল দোলনৰ দৰে গতিবিধি ভিত্তিক ব্যায়ামৰ বাবে নূন্যতম ২০-৩০ বৰ্গফুট মুক্ত ঠাইৰ প্ৰয়োজন হয়।

৩/ দক্ষ ঘৰুৱা ৱৰ্কআউট ৰুটিন

এটা সৰল ৰেক আৰু বেঞ্চ ছেটআপৰ সৈতে, আপুনি শক্তি আৰু কাৰ্ডিঅ' (বিপাকীয় কণ্ডিচনিং) সংযুক্ত কৰা অতি দক্ষ ৱৰ্কআউটসমূহ কৰিব পাৰে।

নমুনা ৰুটিন: 'পুছ-পুল' ছুপাৰছেট

ই কিয় কাম কৰে: বিপৰীত পেশীৰ গোটবোৰ পৰ্যায়ক্ৰমে কৰি, আপুনি ইমান দিন জিৰণি লোৱাৰ প্ৰয়োজন নাই, যাৰ ফলত আপোনাৰ ৱৰ্কআউট দ্ৰুত হয়।

1. বাৰবেল স্কুৱেট (ৰেক): ৮টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৪টা ছেট।

   • ছুপাৰছেটৰ সৈতে: পুল-আপ (ৰেক বাৰ): বিফলতাৰ বাবে ৪ টা ছেট।

2. ইনক্লাইন ডাম্বল প্ৰেছ (এডজাষ্টেবল বেঞ্চ): 10 পুনৰাবৃত্তিৰ 3 ছেট।

   • ডাম্বল ৰো (সমৰ্থনৰ বাবে বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰা): 10 পুনৰাবৃত্তিৰ 3 টা ছেট।

3. বহি থকা কান্ধত টিপক (৯০ ডিগ্ৰীত বেঞ্চ): ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট।

এই সমগ্ৰ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে মাত্ৰ এটা বাৰবেল, এটা বেঞ্চ, আৰু এটা ৰেকৰ প্ৰয়োজন—এটা কমপেক্ট ঘৰুৱা চেটআপৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত।

৪/ নিসংগতাত সুৰক্ষা

ঘৰতে প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ অৰ্থ প্ৰায়ে অকলশৰীয়া প্ৰশিক্ষণ। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ৰ মানদণ্ড Home Gym Equipment আৰু অধিক জটিল হৈ পৰে।

• স্ব-স্পটিং: নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ ৰেকত 'নিৰাপত্তা স্পটাৰ আৰ্মছ আছে।' যদি আপুনি বেঞ্চ প্ৰেছ ৰেপত বিফল হয়, এই আৰ্মবোৰে ওজন ধৰে যাতে ই আপোনাক চেপি নাযায়।

• স্থিৰতা: আমাৰ... ৰক্ষণাবেক্ষণ গাইড , নিয়মিতভাৱে আপোনাৰ বল্ট পৰীক্ষা কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ যেতিয়া আপোনাৰ বাবে ইয়াক কৰিবলৈ জিমৰ কৰ্মচাৰী নাথাকে।

উপসংহাৰ

সৰু ঠাই এটা সীমাবদ্ধতা নহয়; ই দক্ষ হ’বলৈ আমন্ত্ৰণ।

এটা বহুমুখী নিৰ্বাচন কৰি এডজাষ্টেবল বেঞ্চ আৰু এটা কমপেক্ট ৰেক , আপুনি এটা বাণিজ্যিক সুবিধাত পোৱা ৯০% ব্যায়ামৰ প্ৰতিলিপি কৰিব পাৰে। আপুনি অহা-যোৱাৰ সময়ত সময় ৰাহি কৰে, সদস্যপদৰ বাবে ধন ৰাহি কৰে, আৰু নিজৰ চৰ্তত প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ স্বাধীনতা লাভ কৰে।

আপোনাৰ অতিৰিক্ত কোঠাটোক ৰূপান্তৰিত কৰিবলৈ সাজুনে? অন্বেষণ কৰক XYS ফিটনেছ ৰেক আৰু বেঞ্চ . আমাৰ সঁজুলিসমূহ আধুনিক ঘৰৰ বাবে ডিজাইন কৰা ফুটপ্ৰিণ্টৰ সৈতে বাণিজ্যিক গ্ৰেডৰ স্থায়িত্ব প্ৰদান কৰিবলৈ অভিযন্তা কৰা হৈছে।