Racaidean is beingean airson gyms dachaigh: a’ meudachadh àite agus èifeachd

Tha an “Garage Gym Revolution” an seo. Tha barrachd dhaoine na bha a-riamh a’ malairt ionadan malairteach làn sluaigh airson goireasachd trèanadh aig an taigh.

Ach, chan e brosnachadh an dùbhlan as motha don mhòr-chuid de luchd-seilbh dachaigh - is e àite a th’ ann . Is dòcha nach eil taigh-bathair 2,000-troigh ceàrnagach agad; tha seòmar-cadail a bharrachd agad, oisean san làr ìseal, no leth garaids.

An deagh naidheachd? Chan fheum thu lorg-coise mòr gus corp-eòlas aig ìre cruinne a thogail. Le bhith a’ taghadh na ceart Racks and Benches , faodaidh tu raon trèanaidh àrd-choileanadh a chruthachadh ann an sgìre cho beag ri 10x10 troigh.

San stiùireadh seo, bidh sinn a’ sgrùdadh mar a roghnaicheas tu uidheamachd sàbhalaidh àite agus cuir air dòigh do shuidheachadh airson an èifeachd as motha.

1. A 'taghadh an uidheamachd cheart airson àiteachan cuingealaichte

Ann an lùth-chleas malairteach, tha inneal agad airson gach fèithe. Ann an Gym Home , feumaidh gach òirleach ceàrnagach a chumail. Feumaidh tu uidheamachd a tha sùbailte agus teann.

A. An Raca: Seas Squat vs Power Cage

• An Cèidse Cumhachd: Ged a tha e a’ tabhann an sàbhailteachd as motha, bheir e tòrr rùm.

• Am Fuasgladh: Coimhead airson Half Rack no Seas Squat . Tha na dealbhaidhean frèam fosgailte seo a’ toirt seachad na J-dubhan riatanach airson squatting agus brùthadh ach tha lorg-coise lèirsinneach is corporra mòran nas lugha aca.

• Stòradh dìreach: Tagh raca anns a bheil cnagan stòraidh truinnsear togte. Tha seo a 'cur às don fheum air craobh cuideam fa leth, a' sàbhaladh farsaingeachd làr luachmhor.

B. A’ Bheinn: Aon Bheinn airson an riaghladh uile

Na ceannaich being còmhnard agus being incline.

• Am fuasgladh: Dèan tasgadh ann am àrd-inbhe a ghabhas atharrachadh being (FID - Flat, Incline, crìonadh).

• Carson: Tha e na bheing rèidh airson togail cumhachd, cathair incline airson preas gualainn, agus stèisean ab airson prìomh obair. Bidh e gu h-èifeachdach a’ dol an àite trì pìosan àirneis.

Dèan brobhsadh air fuasglaidhean Compact: Thoir sùil air na dealbhaidhean a tha èifeachdach a thaobh àite nar Cruinneachadh Racks and Benches.

2. Space Optimization Hacks

Aon uair ‘s gu bheil an uidheamachd agad, tha an cruth deatamach. Tha talla-spòrs air a dhroch rèiteachadh a’ faireachdainn gu bheil e gann agus a’ dì-mhisneachadh cleachdadh.

A. Bun-bheachd an “Bogsa Obrach”.

Chan fheum thu dìreach àite airson an raca; feumaidh tu àite airson gluasad.

• Fuadach Barbell: Tha bàr àbhaisteach Oiliompaiceach 7 troighean a dh'fhaid. Feumaidh tu co-dhiù 6 òirlich de fhuadach air gach taobh gus truinnsearan a luchdachadh gu sàbhailte.

• Glanadh beingean: Dèan cinnteach gu bheil àite agad airson a’ bheing a tharraing a-mach às an raca airson obair dumbbell gun a bhith a’ bualadh air balla.

B. Tha gluasad cudromach

• Cuibhlichean: Dèan cinnteach gu bheil cuibhlichean còmhdhail aig a’ bheing a ghabhas atharrachadh . Ann an lùth-chleas beag, bidh thu an-còmhnaidh a’ gluasad a’ bheing a-steach agus a-mach às a’ chrann.

• Stòradh balla: Thoir a h-uile càil far an làr. Cleachd dubhan le balla airson bannan, criosan, agus barbells nuair nach eilear gan cleachdadh.

Lèirsinn Dealbhaidh: A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) , feumaidh talla-spòrs dachaigh sàbhailte co-dhiù 20-30 troigh ceàrnagach de dh’ àite an-asgaidh airson eacarsaichean stèidhichte air gluasad leithid sgamhanan no swings kettlebell.

3. Cleachdaidhean èifeachdach aig an taigh

Le suidheachadh sìmplidh Rack and Bench, faodaidh tu obair-obrach fìor èifeachdach a dhèanamh a bhios a’ cothlamadh neart agus cardio (suidheachadh metabolach).

Sampall àbhaisteach: An Superset “Push-Pull”.

Carson a tha e ag obair: Le bhith ag atharrachadh buidhnean fèithe mu seach, cha leig thu leas a bhith a 'gabhail fois cho fada, a' dèanamh do dhreuchd nas luaithe.

1. Barbell Squat (Raca): 4 seataichean de 8 riochdan.

   • Superset le: Pull-ups (Rack Bar): 4 seataichean gu fàiligeadh.

2. Incline Dumbbell Press (Beinn a ghabhas atharrachadh): 3 seataichean de 10 riochdan.

   • Superset le: Dumbbell Rows (A’ cleachdadh being airson taic): 3 seataichean de 10 riochdan.

3. Clò gualainn nan suidhe (Beinn aig 90 ceum): 3 seataichean de 12 riochdan.

Feumaidh an eacarsaich làn-chorp seo dìreach aon bharbell, aon bheing, agus aon raca - foirfe airson suidheachadh dachaigh teann.

4. Sàbhailteachd ann an Solitude

Bidh trèanadh aig an taigh gu tric a’ ciallachadh trèanadh leis fhèin. Tha seo a’ dèanamh càileachd an Uidheam Gym Dachaigh agad eadhon nas cudromaiche.

• Fèin-fhaicinn: Dèan cinnteach gu bheil 'Safety Spotter Arms' aig a' raca agad.'

• Seasmhachd: Mar a chaidh a dheasbad nar Stiùireadh cumail suas , tha e deatamach gun dèan thu sgrùdadh cunbhalach air na boltaichean agad nuair nach eil luchd-obrach gym agad airson a dhèanamh dhut.

Co-dhùnadh

Chan eil àite beag na chuingealachadh; tha e na chuireadh a bhith èifeachdach.

Le bhith a’ taghadh sùbailte a ghabhas atharrachadh being agus Raca teann, faodaidh tu 90% de na h-eacarsaichean a lorgar ann an goireas malairteach ath-riochdachadh. Bidh thu a’ sàbhaladh ùine air siubhal gu obair, a’ sàbhaladh airgead air ballrachd, agus a’ faighinn saorsa trèanadh a dhèanamh air na cumhachan agad fhèin.

Deiseil airson do rùm a bharrachd atharrachadh? Rannsaich an Raca agus beingean fallaineachd XYS . Tha an uidheamachd againn innleachadh gus seasmhachd ìre malairteach a thoirt seachad le lorg-coise air a dhealbhadh airson dachaigh an latha an-diugh.