Racks sy dabilio ho an'ny gyms an-trano: Fampitomboana ny habaka sy ny fahaiza-manao

Tonga eto ny 'Garage Gym Revolution'. Olona maro kokoa noho ny hatramin'izay no mivarotra toeram-pisakafoanana ara-barotra feno olona mba hanamora ny fiofanana ao an-trano.

Na izany aza, ny fanamby lehibe indrindra ho an'ny ankamaroan'ny tompon-trano dia tsy ny antony manosika - fa ny habaka . Azo inoana fa tsy manana trano fanatobiana entana 2000 metatra toradroa ianao; manana efitra fatoriana azo antoka ianao, zoro ambany ambany, na antsasany garazy.

Ny vaovao tsara? Tsy mila dian-tongotra midadasika ianao mba hananganana vatana manara-penitra eran-tany. Amin'ny fisafidianana ny Racks sy Benches mety dia azonao atao ny mamorona faritra fanofanana avo lenta amin'ny faritra kely toy ny 10x10 feet.

Ao amin'ity torolalana ity dia mandinika ny fomba hifidianana fitaovana mitsitsy toerana isika ary handamina ny fanamboaranao mba hahazoana fahombiazana ambony indrindra.

1. Fisafidianana ny fitaovana mety ho an'ny toerana voafetra

Ao amin'ny gym ara-barotra dia manana milina ho an'ny hozatra rehetra ianao. Ao amin'ny Gym an-trano , ny santimetatra toradroa dia tsy maintsy mahazo ny fitahirizana azy. Mila fitaovana isan-karazany sy compact ianao.

A. Ny Rack: Squat Stand vs. Power Cage

• Ny Power Cage: Na dia manome fiarovana ambony indrindra aza izy io, dia mitaky efitrano be dia be.

• Ny vahaolana: Mitadiava antsasa-manila na squat stand . Ireo endrika mivelatra ireo dia manome ny J-hooks tena ilaina ho an'ny squatting sy fanerena saingy manana dian-tongotra hita maso sy ara-batana kely kokoa.

• Fitehirizana mitsangana: Mifidiana fitoeran-javatra misy fantsika fitehirizana takelaka. Izany dia manafoana ny filàna hazo lanja misaraka, mitahiry toerana sarobidy.

B. Ny dabilio: dabilio iray hifehy azy rehetra

Aza mividy dabilio fisaka sy dabilio mitongilana.

• Ny Vahaolana: Mampiasa vola amin'ny avo lenta azo amboarina dabilio (FID - Flat, Incline, Decline).

• Nahoana izy io: Dabilio fisaka ho an'ny fampiakarana herinaratra, seza mitongilana ho an'ny fanerena soroka, ary fiantsonana ab ho an'ny asa fototra. Izy io dia manolo tsara fanaka telo.

Tsidiho ny Vahaolana Compact: Jereo ireo endrika mahomby amin'ny habaka ao aminay Racks and Benches Collection.

2. Hacks momba ny fanatsarana ny habaka

Rehefa manana ny fitaovanao ianao dia zava-dehibe ny layout. Ny toeram-panatanjahantena tsy voalamina tsara dia mahatsapa ho tery ary manakana ny fampiasana azy.

A. Ny hevitra hoe 'Boatin'asa'.

Tsy mila toerana ho an'ny fitoeran'entana fotsiny ianao; mila toerana hifindrana ianao.

• Fanadiovana Barbell: Ny bar olympika mahazatra dia 7 metatra ny halavany. Mila elanelana 6 santimetatra fara-fahakeliny amin'ny lafiny tsirairay ianao mba hampidirana ireo takelaka.

• Famafazana dabilio: Ataovy azo antoka fa manana toerana hisintonana ny dabilio hiala amin'ny fitoeran'entana ho an'ny asa dumbbell ianao nefa tsy midona amin'ny rindrina.

B. Fihetsika no fanalahidy

• Kodia: Ataovy azo antoka fa manana kodiaran'ny fitaterana ny dabilio azo amboarina . Ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena kely, dia hamindra tsy tapaka ny dabilio miditra sy mivoaka ao amin'ny fitoeran-jiro ianao.

• Fitehirizana rindrina: Esory amin'ny tany ny zava-drehetra. Mampiasà farango mipetaka amin'ny rindrina ho an'ny fehikibo, fehikibo ary barbell rehefa tsy ampiasaina.

Design Insight: Araka ny filazan'ny American Council on Exercise (ACE) , ny gym azo antoka ao an-trano dia mitaky toerana malalaka 20-30 metatra toradroa farafahakeliny ho an'ny fanazaran-tena mifototra amin'ny fihetsiketsehana toy ny lunges na ny swings kettlebell.

3. Fomba fanazaran-tena mahomby ao an-trano

Miaraka amin'ny fananganana Rack sy Bench tsotra dia afaka manao fanazaran-tena mahomby ianao izay manambatra ny hery sy ny cardio (Metabolic Conditioning).

Santionany fanao: Ny Superset 'Push-Pull'.

Nahoana izy io no miasa: Amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana vondrona hozatra mifanohitra, tsy mila miala sasatra ela ianao, manamora ny fiasanao.

1. Barbell Squat (Rack): 4 seta 8 reps.

   • Superset miaraka amin'ny: Pull-ups (Rack Bar): 4 sets amin'ny tsy fahombiazana.

2. Incline Dumbbell Press (Dabilio azo amboarina): andiany 3 misy reps 10.

   • Superset miaraka amin'ny: Dumbbell Rows (Mampiasa dabilio ho fanohanana): 3 andiany 10 reps.

3. Soroka mipetrapetraka (Dabilio amin'ny 90 degre): 3 seta amin'ny 12 reps.

Ity fanazaran-tena manontolo amin'ny vatana ity dia mitaky barbell iray, dabilio iray ary vata iray - tonga lafatra ho an'ny fananganana trano.

4. Fiarovana amin'ny fitokana-monina

Ny fiofanana ao an-trano matetika dia midika hoe fiofanana irery. Izany dia mahatonga ny kalitaon'ny Fitaovam-panatanjahan-tena ao an-tranonao hitsikera kokoa.

• Mitsinjo tena: Ataovy azo antoka fa manana 'Safety Spotter Arms' ny vata misy anao. Raha toa ka tsy mahomby amin'ny milina fanontam-pirinty ianao, dia mahazo ny lanja ireo sandry ireo mba tsy hanorotoro anao.

• Filaminana: Araka ny noresahina tao aminay Torolàlana momba ny fikojakojana , ny fanamarinana tsy tapaka ny bolts dia zava-dehibe rehefa tsy manana mpiasan'ny gym ianao hanao izany ho anao.

Famaranana

Ny toerana kely dia tsy ferana; fanasana mba hahomby izany.

Amin'ny alàlan'ny fisafidianana dabilio azo amboarina sy rakotra matevina, azonao atao ny mamerina ny 90% amin'ny fanazaran-tena hita ao amin'ny trano fivarotana. Mitahiry fotoana ianao amin'ny fivezivezena, mitahiry vola amin'ny maha-mpikambana anao, ary mahazo fahalalahana hiofana amin'ny fepetranao manokana.

Vonona hanova ny efitranonao ve ianao? Diniho ny Racks sy dabilio XYS Fitness . Ny fitaovanay dia novolavolaina mba hanomezana faharetana ara-barotra miaraka amin'ny dian-tongotra natao ho an'ny trano maoderina.