Үйдегі спорт залдарына арналған сөрелер мен орындықтар: кеңістік пен тиімділікті арттыру

'Garage Gym Revolution' осында. Үйде жаттығуға ыңғайлы болу үшін көп адамдар көп сауда залдарын саудалайды.

Дегенмен, үй иелерінің көпшілігі үшін ең үлкен қиындық мотивация емес - бұл кеңістік . Сізде 2000 шаршы фут қоймасы жоқ шығар; сізде қосалқы жатын бөлме, жертөле бұрышы немесе жарты гараж бар.

Жақсы жаңалық? Әлемдік деңгейдегі дене бітімін құру үшін сізге үлкен із қажет емес. дұрыс таңдау арқылы Тіректер мен орындықтарды 10x10 фут сияқты шағын аумақта өнімділігі жоғары жаттығу аймағын жасай аласыз.

Бұл нұсқаулықта біз кеңістікті үнемдейтін жабдықты қалай таңдау керектігін және максималды тиімділік үшін орнатуды реттеуді қарастырамыз.

1. Шектеулі кеңістіктер үшін дұрыс жабдықты таңдау

Коммерциялық жаттығу залында сізде әрбір бұлшықетке арналған машина бар. әрбір Үйдегі жаттығу залында шаршы дюйм өз орнын табуы керек. Сізге жан-жақты және ықшам жабдық қажет.

A. Сөре: Скват стенді және қуат торы

• Қуат торы: ол барынша қауіпсіздікті қамтамасыз еткенімен, ол көп орын алады.

• Шешім: іздеңіз Жартылай тартпаны немесе стендті . Бұл ашық жақтау конструкциялары еңкейу және басу үшін маңызды J-ілгектерді қамтамасыз етеді, бірақ көрнекі және физикалық ізі әлдеқайда аз.

• Тік сақтау: кіріктірілген пластиналарды сақтау ілгектері бар тартпаны таңдаңыз. Бұл еденнің құнды кеңістігін үнемдей отырып, бөлек салмақ ағашының қажеттілігін жояды.

B. Орындық: олардың барлығын басқаратын бір орындық

Тегіс орындық сатып алмаңыз . пен көлбеу орындықты

• Шешім: жоғары сапалы реттелетін орындыққа инвестиция салыңыз (FID - тегіс, көлбеу, құлдырау).

• Неліктен: Ол пауэрлифтинг үшін тегіс орындық, иық пресстері үшін көлбеу орындық және негізгі жұмыс үшін абстанция ретінде қызмет етеді. Ол үш жиһазды тиімді ауыстырады.

Ықшам шешімдерді шолыңыз: біздің сайтымыздағы кеңістікті үнемдейтін дизайндарды қараңыз Сөрелер мен орындықтар жинағы.

2. Кеңістікті оңтайландыру хакерлері

Құрал-жабдықтарыңыз болғаннан кейін орналасу маңызды. Нашар ұйымдастырылған спорт залы тар сезінеді және пайдалануды тоқтатады.

A. 'Жұмыс қорабы' түсінігі

Сізге тек сөре үшін орын қажет емес; жылжыту үшін сізге кеңістік қажет.

• Штанганы тазарту: стандартты олимпиадалық штанганың ұзындығы 7 фут. Пластиналарды қауіпсіз жүктеу үшін әр жағынан кемінде 6 дюймдік бос орын қажет.

• Орындықтарды тазарту: қабырғаға соқпай гантельмен жұмыс істеу үшін орындықты сөреден шығаруға орын бар екеніне көз жеткізіңіз.

B. Ұтқырлық маңызды

• Дөңгелектер: көз жеткізіңіз . реттелетін орындықтың көлік дөңгелектері бар екеніне Кішкентай спорт залында сіз үнемі орындықты сөренің ішіне және сыртына жылжытасыз.

• Қабырға қоймасы: бәрін еденнен алыңыз. Қолданбаған кезде таспалар, белдіктер және штангалар үшін қабырғаға бекітілген ілмектерді пайдаланыңыз.

Design Insight: мәліметтері бойынша Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) , қауіпсіз үйдегі жаттығу залы қозғалысқа негізделген жаттығулар үшін кем дегенде 20-30 шаршы фут бос орынды қажет етеді.

3. Үйде тиімді жаттығулар

Қарапайым Rack және Bench орнату арқылы сіз күш пен кардио жаттығуларын (метаболикалық кондиционер) біріктіретін жоғары тиімді жаттығуларды орындай аласыз.

Үлгі реті: 'Push-Pull' супержиналы

Неліктен ол жұмыс істейді: қарама-қарсы бұлшықет топтарын ауыстыра отырып, сізге ұзақ демалудың қажеті жоқ, бұл жаттығуды тездетеді.

1. Barbell Squat (Төре): 8 қайталаудың 4 жиынтығы.

   • Қосымша жиынтық: тартылатын құрылғылар (тірек жолағы): сәтсіздікке 4 жиынтық.

2. Көлбеу гантельді басу (реттелетін орындық): 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

   • Суперсет: гантель қатарлары (қолдау үшін орындықты пайдалану): 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

3. Отырған иық прессі (90 градусқа арналған орындық): 12 қайталаудың 3 жиынтығы.

Бұл толық дене жаттығулары тек бір штанга, бір орындық және бір тіректі қажет етеді - үйде ықшам орнату үшін өте қолайлы.

4. Жалғыздықтағы қауіпсіздік

Үйде жаттығу көбінесе жалғыз жаттығуды білдіреді. Бұл сапасын үйдегі жаттығу залы жабдықтарының одан да маңызды етеді.

• Өзін-өзі анықтау: Сөреде 'Қауіпсіздікті анықтау құралдары' бар екеніне көз жеткізіңіз. Орындықты басып тұру әрекетінен сәтсіздікке ұшырасаңыз, бұл қолдар сізді қыспау үшін салмақты ұстайды.

• Тұрақтылық: біздің мақалада талқыланғандай Техникалық қызмет көрсету нұсқаулығы , болттарды жүйелі түрде тексеріп тұру, мұны сіз үшін жасайтын спортзал қызметкерлері болмаған кезде өте маңызды.

Қорытынды

Шағын кеңістік шектеу емес; бұл тиімді болуға шақыру.

Әмбебап реттелетін орындық пен ықшам сөрені таңдау арқылы сіз коммерциялық нысанда табылған жаттығулардың 90% қайталай аласыз. Сіз жол жүру уақытын үнемдейсіз, мүшелікке ақша үнемдейсіз және өз шарттарыңыз бойынша жаттығу еркіндігін аласыз.

Бос бөлмеңізді өзгертуге дайынсыз ба? зерттеңіз XYS фитнес сөрелері мен орындықтары . Біздің жабдық заманауи үйге арналған ізі бар коммерциялық дәрежедегі беріктікті қамтамасыз ету үшін жасалған.