Diraka le Dipankeng tša Di-Gym tša ka Gae: Go Godiša Sebaka le Bokgoni

'Phetogelo ya Garage Gym' e mo. Batho ba bantši go feta le ge e le neng pele ba gweba ka mafelo a go itšhidulla a kgwebo ao a tletšego batho bakeng sa go ba bonolo go itlwaetša ka gae.

Lega go le bjalo, tlhohlo e kgolo go bontši bja beng ba magae ga se tlhohleletšo—ke sebaka . Go bonagala o se na lefelo la polokelo la disekwere-mithara tše 2 000; o na le phapoši ya go robala ya go se šomišwe, sekhutlong sa ka tlase ga mobu goba seripa sa karatšhe.

Ditaba tše dibotse? Ga o nyake kgato e kgolo ya maoto bakeng sa go aga mmele wa maemo a lefase. By choosing the right Racks and Benches , o ka bopa lefelo la tlwaetšo la tshepedišo ya godimo lefelong le lenyenyane la maoto a 10x10.

Ka tlhahlo ye, re hlahloba ka moo o ka kgethago didirišwa tša go boloka sekgoba le go rulaganya peakanyo ya gago bakeng sa bokgoni bjo bogolo.

1. Go Kgetha Didirišwa tše di Nepagetšego bakeng sa Dikgoba tše di Lekanyeditšwego

Ka phapošing ya go itšhidulla ya kgwebo, o na le motšhene bakeng sa mešifa e nngwe le e nngwe. In a Home Gym , intshi e nngwe le e nngwe ya sekwere e swanetše go hwetša keep ya yona. O hloka didirišwa tšeo di nago le mahlakore a mantši le tšeo di kopanego.

A. The Rack: Ema ya Squat vs. Lesaka la Matla

• The Power Cage: Le ge e fana ka polokego ye kgolo, e tšea sebaka se segolo.

• Tharollo: Nyaka Half Rack goba Squat Stand . Meralo ye ya foreime ye e bulegilego e fa digwegwe tša bohlokwa tša J tša go squatting le go gatelela eupša di na le kgato ye nnyane kudu ya pono le ya mmele.

• Polokelo ya go Ema: Kgetha raka yeo e akaretšago dipekere tša polokelo ya poleiti tšeo di agetšwego ka gare. Se se fediša go nyakega ga sehlare sa boima bjo bo arogilego, se boloka sekgoba sa bohlokwa sa fase.

B. Panka: Panka e tee ya go Ba Buša Ka Moka

O se ke wa reka panka ya sephaphathi le panka ya go sekama.

• Tharollo: Beeletša ka Pankeng ya maemo a godimo ye e Fetošwago (FID - Flat, Incline, Decline).

• Ka baka la’ng: E ​​šoma e le panka e bataletšego bakeng sa go phagamiša ka matla, setulo sa go sekama bakeng sa go gatelela magetla le seteišene sa ab bakeng sa mošomo wa motheo. E ka katleho nka sebaka sa dikotwana tse tharo tsa thepa ea ka tlung.

Browse Compact Solutions: Hlahloba meralo ea sebaka-botlehi ka ho rona Kgoboketšo ya Diraka le Dipankeng.

2. Sebaka Optimization Hacks

Ge o šetše o e-na le gear ya gago, peakanyo e bohlokwa kudu. Sebaka sa go itšhidulla seo se sa rulaganywago gabotse se ikwa se pitlagane gomme se nyamiša go dirišwa.

A. Kgopolo ya 'Lepokisi la Mošomo'.

Ga o nyake feela sekgoba sa raka; o hloka sekgoba sa go huduga.

• Barbell Clearance: Bareng e tlwaelegilego ya Diolimpiki e botelele bja maoto a 7. O hloka bonyane disenthimithara tše 6 tša go se be gona ka lehlakoreng le lengwe le le lengwe go laetša dipoleiti ka polokego.

• Go Hlwekiša Panka: Netefatša gore o na le sebaka sa go goga panka ka ntle ga raka bakeng sa mošomo wa dumbbell ntle le go thula lebota.

B. Go sepelasepela ke Senotlelo

• Maotwana: Netefatša gore ya gago ye e Fetošwago Panka e na le maotwana a dinamelwa. Ka phapošing e nyenyane ya go itšhidulla, o tla dula o šuthiša panka ka gare le ka ntle ga raka.

• Polokelo ya Lebota: Tloša se sengwe le se sengwe fase. Diriša digwegwe tšeo di hlomilwego lebotong bakeng sa dihlopha, mapanta le di- barbell ge di sa dirišwe.

Design Insight: Go ya ka American Council on Exercise (ACE) , lefelo le le bolokegilego la go itšhidulla la ka gae le nyaka bonnyane bja disekwere-mithara tše 20-30 tša sebaka se se lokologilego bakeng sa go itšhidulla mo go theilwego motšhene wa go šikinyega go swana le maswafo goba go šikinyega ga kettlebell.

3. Mekgwa ya go Itšhidulla ka Gae ka Bokgoni

Ka peakanyo e bonolo ya Rack le Bench, o ka dira di-workout tše di šomago gabotse kudu tšeo di kopanyago matla le cardio (Metabolic Conditioning).

Mohlala wa Tlwaelo: The 'Push-Pull ' Superset

Lebaka leo ka lona e šomago: Ka go fapantšha dihlopha tša mešifa tšeo di ganetšanago, ga go nyakege gore o khutše nako e telele gakaakaa, e lego seo se dirago gore go itšhidulla ga gago ka lebelo.

1. Barbell Squat (Rack): disete tše 4 tša 8 reps.

   • Superset le: Pull-ups (Rack Bar): 4 disete ho hloleha.

2. Incline Dumbbell Press (Bench e fetolehang): disete tse 3 tsa 10 reps.

   • Superset le: Dumbbell Methaladi (Sebelisa Bench bakeng sa tšehetso): 3 disete tsa 10 reps.

3. Dula Magetla Tobetsa (Bench ka 90 likhato): 3 disete tsa 12 reps.

Boitšhidullo bjo ka moka bja mmele ka moka bo nyaka feela barbell e tee, panka e tee le raka e tee—e phethagetšego bakeng sa thulaganyo e kopanego ya ka gae.

4. Polokego ka Bodutu

Go tlwaetša ka gae gantši go bolela go itlwaetša o nnoši. Se se dira gore boleng bja Didirišwa tša gago tša Home Gym bo be bohlokwa le go feta.

• Self-Spotting: Netefatša gore rack ya gago e na le 'Safety Spotter Arms.' Ge o palelwa ke bench press rep, matsogo a a swara boima gore bo se go pšhatlaganye.

• Go tsepama: Bjalo ka ge go ahlaahlilwe ka go rena Maintenance Guide , go hlahloba ka mehla dibolutu tša gago go bohlokwa kudu ge o se na bašomi ba go itšhidulla go go direla yona.

Mafetšo

Sebaka se senyenyane ga se moedi; ke taletšo ya go ba le bokgoni.

Ka go kgetha Panka ye e fetošegago ye e fetofetogago le Raka ye e kopanego, o ka boeletša 90% ya ditlwaetšo tšeo di hwetšwago lefelong la kgwebo. O boloka nako ya go ya le go boa, o boloka tšhelete ya go ba maloko gomme o hwetša tokologo ya go itlwaetša ka dipeelano tša gago.

Na o ikemišeditše go fetoša phapoši ya gago ya go se šomišwe? Hlahloba ka XYS Diraka tša Boitekanelo le Dipankeng . Didirišwa tša rena di hlamilwe go fa go swarelela ga maemo a kgwebo ka kgato ya maoto yeo e hlametšwego legae la sebjalebjale.