ለቤት ጂሞች መደርደሪያዎች እና አግዳሚ ወንበሮች፡ ቦታን እና ቅልጥፍናን ማስፋት

'ጋራዥ ጂም አብዮት' እዚህ አለ። በቤት ውስጥ ለስልጠና አመቺነት ሲባል ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ብዙ ሰዎች በተጨናነቁ የንግድ ጂሞች ይነግዳሉ።

ሆኖም፣ ለአብዛኞቹ የቤት ባለቤቶች ትልቁ ፈተና ተነሳሽነት አይደለም - ቦታ ነው ። ምናልባት 2,000 ካሬ ጫማ መጋዘን የለዎትም; ትርፍ መኝታ ቤት፣ የመሠረት ቤት ጥግ ወይም ግማሽ ጋራዥ አለዎት።

መልካም ዜና? አለም አቀፍ ደረጃውን የጠበቀ ፊዚክስ ለመገንባት ትልቅ አሻራ አያስፈልገዎትም። ትክክለኛውን በመምረጥ Racks እና Benches 10x10 ጫማ በሆነ ቦታ ላይ ከፍተኛ አፈፃፀም ያለው የስልጠና ዞን መፍጠር ይችላሉ.

በዚህ መመሪያ ውስጥ እንዴት ቦታ ቆጣቢ መሳሪያዎችን እንደምንመርጥ እና ማዋቀርዎን ለከፍተኛ ቅልጥፍና እናዘጋጃለን።

1. ለተወሰኑ ቦታዎች ትክክለኛውን መሳሪያ መምረጥ

በንግድ ጂም ውስጥ ለእያንዳንዱ ጡንቻ ማሽን አለዎት። ውስጥ በቤት ውስጥ ጂም ፣ እያንዳንዱ ካሬ ኢንች ማቆየት አለበት። ሁለገብ እና የታመቀ መሳሪያ ያስፈልግዎታል.

A. The Rack: Squat Stand vs. Power Cage

• የኃይል መያዣው: ከፍተኛ ደህንነትን ቢሰጥም, ብዙ ክፍል ይወስዳል.

• መፍትሄው: ይፈልጉ የግማሽ መደርደሪያ ወይም የስኩዊት ማቆሚያ . እነዚህ ክፍት-ፍሬም ዲዛይኖች አስፈላጊ የሆነውን ጄ-መንጠቆዎችን ለመጨፍለቅ እና ለመጫን ይሰጣሉ ነገር ግን በጣም ትንሽ የእይታ እና አካላዊ አሻራ አላቸው።

• አቀባዊ ማከማቻ፡ ውስጠ ግንቡ የሰሌዳ ማስቀመጫ ካስማዎች ያካተተ መደርደሪያ ይምረጡ። ይህ የተለየ የክብደት ዛፍ አስፈላጊነትን ያስወግዳል, ጠቃሚ የወለል ቦታን ይቆጥባል.

ለ. ቤንች፡ ሁሉንም የሚገዛ አንድ አግዳሚ ወንበር

ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር አይግዙ ። እና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር

• መፍትሄው: ከፍተኛ ጥራት ባለው የሚስተካከለው ቤንች (FID - Flat, Incline, Decline) ላይ ኢንቬስት ያድርጉ.

• ለምን፡- ለኃይል ማንሳት እንደ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር፣ ለትከሻ መጭመቂያዎች የታጠፈ ወንበር፣ እና ለዋና ሥራ እንደ AB ጣቢያ ሆኖ ያገለግላል። ሶስት የቤት እቃዎችን በተሳካ ሁኔታ ይተካዋል.

የታመቁ መፍትሄዎችን ያስሱ ፡ በእኛ ውስጥ ያለውን ቦታ ቆጣቢ ንድፎችን ይመልከቱ የመደርደሪያዎች እና አግዳሚ ወንበሮች ስብስብ.

2. Space Optimization Hacks

አንዴ ማርሽዎን ካገኙ, አቀማመጡ ወሳኝ ነው. በደንብ ያልተስተካከለ ጂም መጨናነቅ ይሰማዋል እና መጠቀምን ይከለክላል።

ሀ. የ 'የስራ ሳጥን' ጽንሰ-ሐሳብ

ለመደርደሪያው ቦታ ብቻ አያስፈልግም; ለመንቀሳቀስ ቦታ ያስፈልግዎታል.

• የባርቤል ክሊራንስ ፡ መደበኛ የኦሎምፒክ ባር 7 ጫማ ርዝመት አለው። ሳህኖችን በደህና ለመጫን በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 6 ኢንች ማጽጃ ያስፈልግዎታል።

• የቤንች ማጽጃ ፡ ግድግዳ ላይ ሳትመታ አግዳሚ ወንበሩን ከመደርደሪያው ለማውጣት ቦታ እንዳለህ አረጋግጥ።

ለ. ተንቀሳቃሽነት ቁልፍ ነው።

• ጎማዎች፡- እንዳሉት ያረጋግጡ ። የሚስተካከለው ቤንች የማጓጓዣ ጎማዎች በትንሽ ጂም ውስጥ ያለማቋረጥ አግዳሚ ወንበሩን ወደ ውስጥ እና ወደ መደርደሪያው ውስጥ ያስገባሉ።

• የግድግዳ ማከማቻ: ሁሉንም ነገር ከወለሉ ላይ አውጣ. በማይጠቀሙበት ጊዜ ግድግዳ ላይ የተገጠሙ መንጠቆዎችን ለባንዶች፣ ቀበቶዎች እና ባርበሎች ይጠቀሙ።

የንድፍ ግንዛቤ እንደሚለው ፡ የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ACE) ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የቤት ጂም ቢያንስ ከ20-30 ካሬ ጫማ ነፃ ቦታ ለእንቅስቃሴ-ተኮር ልምምዶች እንደ ሳንባ ወይም የ kettlebell swings ይፈልጋል።

3. ውጤታማ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በቀላል ራክ እና ቤንች ማዋቀር፣ ጥንካሬን እና ካርዲዮን (ሜታቦሊክ ኮንዲሽን)ን የሚያጣምሩ በጣም ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።

የዕለት ተዕለት ተግባር ናሙና፡ የ 'ፑሽ-ፑል' ሱፐርሴት

ለምን እንደሚሰራ፡- ተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖችን በመቀያየር፣ ረጅም እረፍት ማድረግ አያስፈልግዎትም፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፈጣን ያደርገዋል።

1. Barbell Squat (Rack): 4 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ።

   • Superset with: Pull-ups (Rack Bar): 4 ስብስቦች ወደ ውድቀት።

2. ማዘንበል ዱምቤል ፕሬስ (የሚስተካከለው ቤንች)፡- 3 የ 10 ድግግሞሽ።

   • Superset with: Dumbbell ረድፎች (ቤንች ለድጋፍ መጠቀም): 3 የ 10 ድግግሞሽ.

3. የተቀመጠ ትከሻ ፕሬስ (ቤንች በ 90 ዲግሪ): 3 የ 12 ድግግሞሽ.

ይህ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ባርቤል፣ አንድ አግዳሚ ወንበር እና አንድ መደርደሪያ ብቻ ይፈልጋል—ለታመቀ ቤት ማዋቀር ፍጹም።

4. ደህንነት በብቸኝነት

በቤት ውስጥ ማሰልጠን ብዙውን ጊዜ ብቻውን ማሰልጠን ማለት ነው. ይህ የእርስዎን ጥራት የቤት ጂም እቃዎች የበለጠ ወሳኝ ያደርገዋል።

• ራስን ማየት ፡ መደርደሪያዎ 'የደህንነት ስፖተር ክንዶች' እንዳለው ያረጋግጡ።

• መረጋጋት: በእኛ ውስጥ እንደተብራራው የጥገና መመሪያ ፣ የሚያደርጉልዎት የጂም ሰራተኞች ከሌሉዎት ብሎኖችዎን በየጊዜው መፈተሽ ወሳኝ ነው።

መደምደሚያ

ትንሽ ቦታ ገደብ አይደለም; ውጤታማ ለመሆን ግብዣ ነው።

ሁለገብ በመምረጥ የሚስተካከለው ቤንች እና የታመቀ መደርደሪያን በንግድ ተቋማት ውስጥ የሚገኙትን 90% መልመጃዎች ማባዛት ይችላሉ። በጉዞ ላይ ጊዜ ይቆጥባሉ፣ በአባልነቶች ላይ ገንዘብ ይቆጥባሉ እና በራስዎ ውሎች ለማሰልጠን ነፃነት ያገኛሉ።

የትርፍ ክፍልዎን ለመለወጥ ዝግጁ ነዎት? የሚለውን ያስሱ XYS የአካል ብቃት መደርደሪያዎች እና አግዳሚ ወንበሮች ። መሳሪያችን ለዘመናዊው ቤት የተነደፈ አሻራ ያለው የንግድ ደረጃ ዘላቂነትን ለማቅረብ የተነደፈ ነው።