ስኳት ራክስ ንገዛ ጂምናዝየም: ቦታን ብቕዓትን ዝለዓለ ምውሳኽ

'ሰውራ ጂም ጋራጅ' ኣብዚ በጺሑ ኣሎ። ካብ ዝኾነ እዋን ንላዕሊ ሰባት ኣብ ገዛ ንዝግበር ልምምድ ንምምችቻው ኣብ ጽዑቕ ንግዳዊ ጂምናዝየማት ይነግዱ ኣለዉ።

ይኹን እምበር፡ እቲ ዝዓበየ ብድሆ ንመብዛሕትኦም ወነንቲ ገዛውቲ ድርኺት ኣይኰነን- ቦታ እዩ . 2000 ትርብዒት ፍርቂ ሜትሮ ዝስፍሓቱ መኽዘን ዘይብልካ ክኸውን ይኽእል እዩ፤ ትርፊ መደቀሲ ክፍሊ፡ ኩርናዕ ትሕቲ መሬት ወይ ፍርቂ ጋራጅ ኣለካ፡ ገና መኪና ክሰማማዕ ኣለዎ።

እቲ ብስራት? ዓለምለኻዊ ደረጃ ዘለዎ ኣካላዊ ቅርጺ ንምህናጽ ዓቢ ኣሰር ኣየድልየካን እዩ። ቅኑዕ ብምምራጽ Squat Rack ፡ ኣብ 10x10 ፍርቂ ንእሽቶ ቦታ ልዑል ብቕዓት ዘለዎ ናይ ልምምድ ዞባ ክትፈጥር ትኽእል።

ኣብዚ መምርሒ እዚ፡ ከመይ ጌርካ ቦታ ዝቑጥብ መሳርሒታት ትመርጽን ንዝለዓለ ብቕዓት ኣወዳድባኻ ትሰርዖን ንምርምር።

1. ንውሱን ቦታታት ትኽክለኛ ራክ ምምራጽ

ኣብ ንግዳዊ ጂምናዝየም ንነፍሲ ​​ወከፍ ጭዋዳ ዝኸውን ማሽን ኣለካ። In a Home Gym , ነፍሲ ወከፍ ትርብዒት ኢንች ናቱ keep ክረክብ ኣለዎ። ብዙሕ ዕዮ ዝዓዪን ውህሉልን መሳርሒታት የድልየካ።

ሀ.እቲ ብድሕሪት ዝዕጸፍ መንደቕ ዝስቀል መቐመጢ

እዚ እዩ እቲ ናይ መወዳእታ ቦታ ዝቑጥብ።

• ብኸመይ ከም ዝሰርሕ፦ እቶም ትኽ ዝበሉ ነገራት ብሂንጅ ይርከቡ። ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ምስ ወዳእካ፡ ነቲ ንላዕሊ ዝስሕብ ባር ኣውጺእካ፡ ነቶም ትኽ ዝበሉ ነገራት ንውሽጢ ኣብ መንደቕ ትዓጽፎም።

• እቲ ጥቕሚ፦ ንሓደ ስኳት ራክ ናብ ትሕቲ 5 ኢንች ዕምቆት ዘለዎ ፕሮፋይል ይቕይሮ፡ እዚ ድማ ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ መኪናኻ ኣብ ጋራጅ ደው ከተብሎ የኽእለካ።

ለ.እቲ ስኳት ስታንድ

• ፕሮፋይል፦ ዘይከምቲ ኣርባዕተ ድንድላት ዘለዎ ናይ ሓይሊ ጓጓ፡ ስኳት ስታንድ ኣብ ርጉእ መሰረት ክልተ ትኽ ዝበሉ ኣካላት ዝሓዘ እዩ።

• እቲ ጥቕሚ፦ ኣዝዩ ዝነኣሰ ስእላዊ ኣሰር ዘለዎ ኮይኑ፡ ነቲ ክፍሊ ዳግማይ ክትሰርዖ እንተድኣ ኣድልዩካ ንምንቅስቓስ ዝቐለለ እዩ። ነቲ ቦታ ከይዓብለለ ነቲ ኣገዳሲ ስራሕ ናይ ሓደ ራክ ይህብ።

ሐ.እቲ ፍርቂ ራክ ምስ መኽዘን

• ፕሮፋይል፡- ቀጥታዊ ጽላት መኽዘን ዘጠቓልል ውሱን ኣሰር እግሪ።

• እቲ ጥቕሚ፦ ሚዛናትካ ኣብቲ መቐመጢ ብምኽዛን፡ ፍሉይ ናይ ክብደት ገረብ ከምዘየድሊ ትወግድ፣ እዚ ድማ ክቡር ናይ መሬት ቦታ ትቑጥብ።

Browse Compact Solutions: ኣብ ናትና ዝርከቡ ንቦታ ዝቑጥቡ ዲዛይናት ርኣዩ። ስኳት ራክስ ስብስብ.

2. ስፔስ ኦፕቲማይዜሽን ሃክስ

ማርሻኻ ምስ ረኸብካ፡ እቲ ኣቀማምጣ ወሳኒ እዩ። ብሕማቕ ዝተሰርዐ ጂምናዝየም ጸቢብ ኮይኑ ይስምዓካ፡ ንኣጠቓቕማ ድማ ተስፋ የቑርጽ።

ሀ.እቲ 'ናይ ስራሕ ቦታ' ዝብል ኣምር

ንመቐመጢ ቦታ ጥራይ ኣይኮነን ዘድልየካ፤ ንምንቅስቓስ ቦታ የድልየካ።

• ባርቤል ምጽራይ፦ ስታንዳርድ ኦሎምፒክ ባር 7 ጫማ ንውሓት ኣለዎ። ንጽላት ብዘይ ስግኣት ንምጽዓን ብውሑዱ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ሸነኽ 6 ኢንች ርሕቀት የድልየካ።

• ቨርቲካል ክሊራንስ ፡ ቅድሚ ምዕዳግካ ቁመት ናሕስኻ ምዕቃን! ንመስሕብ (ርእስኻ ኣብ ልዕሊ እቲ ባር ዝኸይድ) እኹል ቦታ ከምዘለካ ኣረጋግጽ። ንናሕሲ ከይሃረምካ

ለ.ብዙሕ ተግባራዊነት

• መተሓሓዚታት፦ ኣብ ክንዲ ፍሉይ ዲፕ ጣብያ ምግዛእ ዝኸውን ዲፕ ኣታችመንት ግዛእ። ፡ ንመቐመጢኻ ኣብ ክንዲ ናይ ነተጉቲ ማሽን ፡ Landmine Attachment ግዝኡ.

• መኽዘን፦ ኩሉ ካብ መሬት ኣውርዶ። ንባንድ፡ ቀበቶን ባርቤልን ኣብ መንደቕ ዝተሰቕለ መንጠልጠሊ ተጠቐም።

ዲዛይን ኢንሳይት፦ ብመሰረት ኣሜሪካን ኮሌጅ ስፖርት ሜዲሲን (ACSM) ፡ ውሑስ ኣብ ገዛ ምውስዋስ ኣካላት ዝግበረሉ ቦታ፡ ልዕሊ ዓቐን ሙቐትን ሓደጋን ንምክልኻል፡ ኣብ ርእሲ’ቲ ኣብ መሬት ዝርከብ ቦታ፡ እኹል ንፋስን መብራህትን የድልዮ።

3. ስሉጥ ናይ ገዛ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ልምድታት

ብቐሊል ስኳት ራክ ኣወዳድባ፡ ሓይልን ካርድዮን (Metabolic Conditioning) ዘወሃህድ ልዑል ውጽኢታዊ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ትኽእል።

ናሙና ልማድ፡ እቲ 'ራክ ኮምፕለክስ'።

ስለምንታይ ከም ዝሰርሕ፦ ኣብ ሓደ ቦታ ኢኻ ትጸንሕ፣ ነቲ መቐመጢ ንኹሉ ትጥቀመሉ። ኣብቲ ክፍሊ ምጉያይ የለን።

1. ባርቤል ስኳት ፡ 4 ሴት ናይ 8 ምድግጋም።

   • ሱፐርሴት ምስ: ፑል-ኣፕስ (ራክ ባር): 4 ሴት ናብ ውድቀት።

2. ልዕሊ ርእሲ ምጽቃጥ (ውሽጢ ራክ): 3 ስብስባት ናይ 10 ምድግጋም።

   • ሱፐርሴት ምስ: ተገልቢጡ መስርዕ (ባርቤል ኣብ ራክ ምጥቃም): 3 ስሩዕ 12 ምድግጋም።

3. ተንጠልጢሉ ዝኸይድ እግሪ ምልዓል (ራክ ባር): 3 ሴት ናይ 15 ምድግጋም።

እዚ ምሉእ ናይ ምሉእ ኣካላት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ሓደ ባርቤልን ሓደ ራክን ጥራይ እዩ ዝሓትት-ንውሱን ናይ ገዛ ኣወዳድባ ፍጹም እዩ።

4. ጽገና ኣብ ንኣሽቱ ቦታታት

መሳርሒታት ኣብ ጽዑቕ ቦታ (ከም ጋራጅ) ምስ ዝዕሸጉ፡ ርስሓትን ሓመድን ጉዳያት ክኾኑ ይኽእሉ።

• ተዓጻፊ መቐመጢታት፦ ዝዕጸፍ መቐመጢ እንተመሪጽካ፡ እቶም ናይ ሂንጅ ነጥብታት ኣገደስቲ እዮም። ስሉጥ ስራሕ ንምርግጋጽ ምልካይ ተገይሩሎም ምሓዝ።

• ምክልኻል ረስኒ፦ ጂምናዝየምካ ኣብ ከም ጋራጅ ዝኣመሰለ ክሊማ ዘይቆጻጸር ቦታ እንተሃልዩ፡ መሳርሒታትካ ብተደጋጋሚ ደርዝዮ።

መደምደምታ

ንእሽቶ ቦታ ደረት ኣይኮነን፤ ብቑዕ ንምዃን ዝግበር ዕድመ እዩ።

ብዙሕ ዕዮ ዝዓዪ ብምምራጽን ስኳት ራክ ኣቀማምጣኻ ብምምሕያሽን፡ 90% ካብቲ ኣብ ንግዳዊ መሳለጥያ ዝርከብ ልምምዳት ክትደግሞ ትኽእል። ኣብ ምምልላስ ግዜ ትቑጥብ፡ ኣብ ኣባልነት ገንዘብ ትቑጥብ፡ ብናይ ገዛእ ርእስኻ ውዕል ክትስልጥን ናጽነት ትረክብ።

ትርፊ ክፍልኻ ክትቅይር ድሉው ዲኻ? ዳህሰሱ እቲ... XYS ብቕዓት ስኳት ራክስ . መሳርሒታትና ንዘመናዊ ገዛ ዝተዳለወ ኣሰር እግሪ ዘለዎ ንግዳዊ ደረጃ ጽንዓት ንምሃብ ዝተሃንጸ እዩ።