ላዕለዎት ረብሓታት ምጥቃም ስኳት ራክ፡ ስለምንታይ ኣብ ልምዲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ከተእትዎ ኣለካ

ናብ ዝኾነ ዕቱብ ጂምናዝየም ኣቲኻ፡ ዓቢ ብሓጺን ዝተሰርሐ ጓጓ ነቲ መሬት ዓብሊሉ ክትዕዘብ ኢኻ። እዚ ስኳት ራክ (ወይ ፓወር ራክ) ኮይኑ፡ ድልዱልን ተጻዋርን ኣካል ንምህናጽ እቲ ኣገዳሲ መሳርሒ ምዃኑ ብዘየማትእ መንገዲ ይግለጽ።

ንጀመርቲ ድማ ዘፍርሕ ክመስል ይኽእል እዩ። ንሙኩራት ኣልዓልቲ መቕደስ እዩ።

እዚ ብረት ዝሰርሖ ፍሬም ግን ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧ ከቢድ ምልዓል ጥራይ ኣይኮነን፤ ብዛዕባ ምልዓል እዩ ስማርት . ኣብ ንግዳዊ ትካል ትስልጥን ትኹን ወይ ሓደ ካብቶም ዝበለጹ ስኳት ራክስ ንገዛ ጂምናዝየም ትሃንጽ , ረብሓታት ናይዚ መሳርሒ ምርዳእ ንልምምድካ ክቕይሮ እዩ።

ኣብዚ እዩ እቲ ስኳት ራክ እምነ ኩርናዕ ናይ ልምድኻ ክኸውን ዝግብኦ።

1. ምኽፋት ዝለዓለ ሓይልን ዕብየት ጭዋዳታትን

ቀንዲ ረብሓ ናይ ስኳት ራክ ክትፍጽም ዘኽእለካ ምዃኑ እዩ ። Compound Movements ብዘይ ስግኣት

ንጉስ ልምምድ

ባርቤል ስኳት መብዛሕትኡ ግዜ 'ንጉስ ምውስዋስ ኣካላት' ተባሂሉ ይጽዋዕ ምኽንያቱ ንኳድስ፣ ሃምስትሪንግስ፣ ግሉትስን ታሕተዋይ ክፋል ሕቖን ብምምልማል ነቲ ኮር ንምርግጋእ እናተዋፈረ እዩ።

• ገስጋሲ ልዕሊ ዓቐን ጽዕነት፦ ጭዋዳታት ንምዕባይ፡ ቀስ ብቐስ ክብደት ክትውስኽ ኣለካ። ስኳት ራክ ንሓደ ከቢድ ባርቤል ኣብ ቁመት መንኵብካ ክትፈትሖ የኽእለካ፣ እዚ ድማ ካብ መሬት ከተልዕሎ ዘይትኽእል ጽዕነት ክትሕዝ ፍጹም ኣቀማምጣ ይገብረካ።

• ሆርሞናዊ ምላሽ፦ ኣብ ራክ ዝግበር ከቢድ ውሁድ ምልዓል ምስ ናይ ተነጽሎ ማሽናት ክነጻጸር እንከሎ ዝዓበየ ምፍናው ጭዋዳታት ዝሃንጹ ሆርሞናት ከም ዘነቓቕሕ ተረጋጊጹ ኣሎ።

ሪሰርች ኢንሳይት፦ ኣብ ዝተሓትመ መጽናዕቲ ጆርናል ኦፍ ስትሬንዝ ኤንድ ኮንዲሽኒንግ ሪሰርች ከም ዘመልክቶ፡ ነጻ ክብደት ዘለዎም ስኳት ካብቲ ብማሽን ዝተመርኮሰ ምጽቃጥ እግሪ ብኣግባቡ ዝበዝሐ ጽሕጊ ጭዋዳታት ከም ዝምልመልን፡ እዚ ድማ ናብ ዝለዓለ ናይ ነዊሕ ግዜ ምብዛሕ ምውሳኽ ከም ዘስዕብን ይሕብር።

2. እቲ ናይ መወዳእታ ድሕንነት መርበብ (ሶሎ ​​ስልጠና) .

ሰባት ዝገዝኡሉ ቁጽሪ ሓደ ምኽንያት ስኳት ራክስ ንገዝኦም ዝኸውን ድሕነት እዩ።.

በይንኻ ክትስልጥን ከለኻ ኩሉ ግዜ ፍርሒ ኣሎ፡ 'እቲ ክብደት ዳግማይ ንላዕሊ ከልዕሎ እንተዘይክኢለ እንታይ ይኸውን?'

ብዘይ ራክ፡ ከቢድ ስኳት ወይ ቤንች ፕረስ ምፍሻል ሓደገኛ ክኸውን ይኽእል። ምስ ራክ፡ ዘይጉዳይ እዩ።

ተራ ስፖተር ኣርምስ

ኩሉ ጽሬት ዘለዎ ናይ ሓይሊ መቐመጢ ምስ ዝስተኻኸል ልኡል ድሕነት ባር (ስፖተር ኣርምስ ወይ ድሕነት ፒን) ይመጽእ እዩ።

• ከመይ ከም ዝሰርሕ፦ ነቶም ፒን ልክዕ ኣብ ትሕቲ እቲ ታሕተዋይ ነጥቢ ናይቲ ስኳት ወይ ቤንች ፕረስካ ኢኻ እተቐምጦም።

• ውጽኢቱ፦ ጭዋዳታትካ እንተ ሂቦም፡ ነቲ ባር ናብቲ ፒን ጥራይ ኢኻ እተውርዶ። እቲ መቐመጢ ነቲ ክብደት ይሕዞ፣ ኣብ ትሕቲኡ ድማ ውሑስን ከይተጎድአካን ትስሕብ።

እዚ ናይ ድሕነት ባህሪ እዚ ይህበካ ። ተኣማንነት ደረትካ ክትደፍእ ርእሰ እቲ ራክ ሕቖኻ ከም ዘለዎ ፈሊጥካ ነቲ ሓድሽ ውልቃዊ መዝገብ (PR) ክትፍትኖ ትኽእል ኢኻ።

ፕሮ ምኽሪ፦ እዞም ናይ ድሕነት ኣገባባት ኣብ ዘድልየካ እዋን ከም ዝሰርሑ ንምርግጋጽ፡ ስሩዕ ጽገና ስኳት ራክ ቁልፊ እዩ። ቅልጽም ስፖተርካ ወርሓዊ ንመዋቕራዊ ምሉእነት መርምሮን እቶም መዕጸዊ ፒን ምሉእ ብምሉእ ከምዝተዋፈሩ ኣረጋግጽን።

3. መዳርግቲ ዘይብሉ ብዙሕ ዕዮታት ምጥቃም፡ ንስኳት ጥራይ ኣይኮነን።

'ስኳት ራክ' ዝብል ስም ቁሩብ ግጉይ ስም እዩ። ብሓቂ 'ሙሉእ ኣካል ጣብያ።' ክበሃል ይግባእ ።

ብሓደ መቐመጢን ዝስተኻኸል መንበርን ሒዝካ፡ ዳርጋ ምሉእ ኣካላትካ ዘድሊ ኩሉ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ትኽእል ኢኻ።

ሀ/ መደበር ፕረስ ቤንች

ኣብ ውሽጢ እቲ መቐመጢ መንበር ኣንሳሒብካ ኣእቱ። ሕጂ እቲ ዝበለጸ ውሑስ ኣወዳድባ ን፤

• ፍላት/ኢንክሊን ቤንች ፕረስ: ነቲ ኣፍልቢ ብኸቢድ ጽዕነት ብዘይ ስግኣት ዕላማ ግበር።

• ኮፍ ኢልካ ኣብራኽ ምጽቃጥ፦ ነቲ ኣብ ልዕሊ ርእሲ ስራሕ ብቐሊሉ ነቲ ባር ንምፍታሕ ነቶም ፒን ልዕል ኢሎም ኣቐምጦም።

ለ/ ሕቖን ቀንዲ ምዕባለን።

መብዛሕትኦም ዘመናውያን ረክስ፡ እንተላይ እቶም ኣብ ናትና... Squat Racks Collection , ምስ ዝተዋሃሃደ ስሕበት-ኣፕ ባር ይመጹ።

• Pull-Ups/Chin-Ups: ንገፊሕ ሕቖ ዝበለጸ ምውስዋስ ኣካላት።

• ተንጠልጢሉ ዝለዓል እግሪ፦ ድልዱል ሕመረት ምምዕባል።

• ራክ ፑልስ (Rack Pulls)፦ ነቶም ናይ ድሕነት ፒን ኣብ ቁመት ብርኪ ኣቐምጦም፣ ብዘይ ድኻም ምሉእ ዲድሊፍት ንላዕለዋይ ክፋል ሕቖን መጻወድያታትን ዒላማ ምግባር።

4. ብቕዓት ንናይ ገዛ ጂምናዝየም

ውሱን ቦታ እንተሃልዩካ፡ ስኳት ራክ እቲ ዝበለጸ ውጽኢታዊ ኣጠቓቕማ ስኴር ፍዩት እዩ።

ኣብ ክንዲ ንበይኑ ቤንች ፕረስ ስቴሽን፡ ፑል-ኣፕ ታወርን ስኳት ስታንድን ምግዛእ፡ ሓደ ፓወር ራክ ንኹሎም የወሃህዶም።

• መኽዘን፦ ብዙሓት መቐመጢታት ናይ ጻሕሊ መኽዘን መንኮርኮር ኣለዎም፣ እዚ ድማ ክብደትካ ውዱብን ካብ መሬት ወጻኢን ይገብሮ።

• መተሓሓዝቲ፦ ኣብ ሓደ ራክ ዲፕ ባር፣ ነተጉቲ መሬትን ባንድ ፔግን ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ፣ እዚ ድማ 10 ትርብዒት ፍርቂ ሜትሮ ቦታ ናብ ኩለመዳያዊ ጂምናዝየም ክትቅይሮ ትኽእል።

ኣወዳድባኻ ህነጽ፦ ንብዙሕ ዕዮታት ናይ ራክካ ንምዕባይ ምስ ሓደ ካብቶም ብዙሕ ኩርናዓት ዘለና ኣጣምሮ ዝስተኻኸሉ መንበር.

መደምደምታ

እቲ ስኳት ራክ ካብ ሓጺናዊ ቱቦ ንላዕሊ እዩ፤ ኣብ ዓቕምኻ ዝግበር ወፍሪ እዩ።

ይህብ ። Safety ፡ ከበድቲ ንምልዓል ዝሕግዝ ንበይንኻ ክትስልጥን ዝሕግዝ Stability ፡ ከምኡ’ውን Versatility ንነፍሲ ​​ወከፍ ጉጅለ ጭዋዳታት ዕላማ ንምግባር ዝሕግዝ ጀማሪ ክትሕይል እትደሊ ትኹን ወይ ድማ ሓድሽ ክብረወሰን ዝሃድነሉ ምዕቡል ኣልዓሊ፡ እቲ ስራሕ ዝፍጸመሉ ቦታ እቲ ራክ እዩ።

ኣብ መሰረት ስልጠናኻ ኣብ ዋጋ ዕዳጋ ኣይትእቶ። ኣብ ናትና ዝርከቡ ከበድቲ ኣማራጺታት ዳህሰሱ ዝርዝር ፍርያት ስኳት ራክስን ናብ ዝሓየለን ውሑስን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ዝወስድ ቀዳማይ ስጉምቲ ውሰድ።