Ko nga painga nui o te whakamahi i te Rack Squat: He aha me whakauru koe ki roto i to mahi whakangungu.

Haere ki roto i tetahi omaoma nui, ka kite koe i tetahi whare rino nui e noho rangatira ana i te papa. Ko te tenei Squat Rack (ranei Power Rack) , me te mea ko te taputapu tino nui rawa atu mo te hanga tinana kaha, kaha.

Mo te hunga timata, he ahua whakamataku. Mo te hunga kaikawe kua tau, he wahi tapu.

Engari he aha i tino nui ai tenei anga whakarewa? Ehara i te mea mo te hapai taumaha anake; mo te hiki i te atamai . Ahakoa kei te whakangungu koe i roto i te whare arumoni, kei te hanga ranei i tetahi o nga Racks Squat Racks pai mo nga whare takaro kaainga , ma te mohio ki nga painga o tenei taputapu ka huri i to whakangungu.

Koinei te take e tika ai ko te whatanga squat te kohatu kokonga o to mahi.

1. Te Wewete i te Kaha Morahi me te Tipu Ouaua

Ko te painga tuatahi o te whatanga squat ka taea e koe te mahi i nga Nekehanga Whakapuu ma te haumaru.

Te Kingi o nga Mahi

Ka kiia ko te 'King of Exercises' ko te 'King of Exercises' na te mea ka tikina e ia nga whaa, nga hamstrings, nga glutes, me te tuara o raro i te wa e uru ana te matua ki te pumau.

• Te Whakanuia Whakanuia: Ki te whakatipu uaua, me piki haere te taumaha. Ma te whatanga squat ka taea e koe te wetewete i te paera taumaha ki te teitei o te pakihiwi, kia pai ai koe ki te hapai i nga taumahatanga kare e taea e koe te hiki ake i te papa.

• Te Whakautu Hormonal: Ko nga hikina puhui taumaha i mahia i roto i te whatanga kua kitea he whakaihiihi i te tukunga nui ake o nga homoni hanga uaua ka whakaritea ki nga miihini wehe.

Rangahau Insight: Ko te rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research e tohu ana ko nga squats-taimaha kore utu he nui ake nga muka uaua atu i nga miihini-a-miihini waewae, ka arahi ki te hypertrophy mo te wa roa.

2. Te Kupenga Haumaru Mutunga (Whakangungu takitahi)

Ko te take tuatahi ka hokona e te tangata nga Raki Squat mo o ratou kainga ko Haumaru.

Ina whakangungu koe ko koe anake, ka mau te wehi: 'Ka aha ki te kore e taea e au te hiki te taumaha ki runga?'

Ki te kore he whatanga, he kino te takahanga i te tuupapa taumaha, i te perehi taupae ranei. Ma te whatanga, kaore he take.

Te Mahi a nga Pu Kaitiaki

Ko nga whatanga hiko kounga katoa ka tae mai me nga pae haumaru whakapae (Spotter Arms or Safety Pins).

• Me pehea te mahi: Ka whakanohohia e koe nga titi ki raro noa iho i te pito o raro o to peera tuupapa, papapae ranei.

• Ko te Hua: Ki te hemo o uaua, ka whakaheke noa koe i te pae ki runga i nga titi. Ka kapohia e te whatanga te taumaha, ka ngoki koe ki raro, he haumaru me te kore e whara.

Ma tenei ahuatanga haumaru ka kaha koe ki te pana i o rohe. Ka taea e koe te whakamatau i taua rekoata whaiaro hou (PR) ma te mohio kei te tuara te whatanga.

Aki Pro: Hei whakarite kia mahi enei tikanga haumaru ina hiahia ana koe, ko te Tiaki Rack Squat te mea matua. Tirotirohia o ringaringa kaitahuri ia marama mo te tika o te hanganga me te whakarite kia mau tonu nga titi maukati.

3. Te Maamaa Kore Whakataurite: Ehara i te mea mo nga Squats anake

Ko te ingoa 'Squat Rack' he ahua pohehe. Me tino kiia he 'Teihana Tino Katoa.'

Ma te whatanga kotahi me te tauera ka taea te whakarite, ka taea e koe te mahi tata ki nga mahi katoa e hiahiatia ana mo te tinana katoa.

A. Te Teihana Perehi Paerewa

Kirihia he tauera ki roto i te whatanga. Inaianei kei a koe te tatūnga haumaru mo:

• Perehi Paepae Papatahi/Incline: Whakaritea te pouaka me nga kawenga taumaha.

• Perehi Pakihiwi Noho: Whakaturia nga titi kia teitei te wetewete i te pae mo nga mahi o runga.

B. Whakawhanaketanga Whakamuri me te Matua

Ko te nuinga o nga whatanga hou, tae atu ki era kei roto i a maatau Kohinga Racks Squat , haere mai me te pae kume-ake.

• Pull-Ups/Chin-Ups: Ko te mahi tino pai mo te tuara whanui.

• Whakapiki Waewae Iri: Whakawhanakehia he matua kaha.

• Huia Rack: Whakaturia nga titi haumaru ki te teitei o te turi ki te aro ki te tuara o runga me nga mahanga me te kore e ngenge o te tino hiki.

4. He pai mo nga whare takaro kaainga

Mena he iti noa te waahi, ko te whatanga squat te whakamahinga tino pai o nga whakaahua tapawha.

Engari i te hoko i tetahi teihana perehi taupae motuhake, he pourewa toia ake, me tetahi tuunga tuupapa, kotahi te Rack Power ka whakakotahi katoa.

• Rokiroki: He maha nga whaa kei roto i nga titi rokiroki pereti, e pupuri ana i o taumaha me te noho mai i te papa.

• Tāpiritanga: Ka taea e koe te taapiri i nga kaarai ruku, nga maina whenua, me nga titi ropu ki te whatanga, ka huri i te 10 waewae tapawha o te mokowā ki te omaoma whanui.

Hangaia To Tatūnga: Hei whakanui ake i te whaihua o to whatanga, honoa ki tetahi o a maatau koki maha. Paerewa Whakaritea.

Whakamutunga

Ko te Squat Rack he nui ake i te paipa rino noa; he haumi i roto i to kaha.

E whakarato ana i te Haumaru ki te whakangungu takitahi, te Whakamaunga ki te hiki taumaha, me te Maamaa ki te aro ki ia roopu uaua. Ahakoa he tauhou koe e whai ana kia kaha, he kaikawe teitei ranei e whai ana i tetahi rekoata hou, ko te whatanga te waahi ka oti te mahi.

Kaua e whakararu i to turanga whakangungu. Tirohia nga whiringa mahi taumaha i roto i ta maatau Rarangi Hua Squat Racks me te mahi tuatahi ki te mahi whakangungu kaha ake, haumaru ake.