ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການໃຊ້ rack Squat: ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

ຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະທ່ານຈະເຫັນ cage ເຫຼັກຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ປົກຄອງພື້ນເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນ Squat Rack (ຫຼື Power Rack), ແລະມັນເປັນອຸປະກອນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທົນທານຕໍ່.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສາມາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຢ້ານ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກຕາມລະດູການ, ມັນເປັນສະຖານທີ່ສັກສິດ.

ແຕ່ເປັນຫຍັງກອບໂລຫະນີ້ຈຶ່ງຈໍາເປັນ? ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຍົກຫນັກ; ມັນກ່ຽວກັບການຍົກ smart . ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນສະຖານທີ່ການຄ້າຫຼືການກໍ່ສ້າງຫນຶ່ງໃນ ທີ່ດີທີ່ສຸດ Squat Racks ສໍາລັບເຮືອນ Gyms , ຄວາມເຂົ້າໃຈຜົນປະໂຫຍດຂອງອຸປະກອນນີ້ຈະຫັນປ່ຽນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນວ່າເປັນຫຍັງ rack squat ສົມຄວນທີ່ຈະເປັນພື້ນຖານຂອງການປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

1. ປົດລັອກຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດແລະການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ

ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງ rack squat ແມ່ນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມໄດ້ ຢ່າງປອດໄພ.

ກະສັດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

barbell squat ມັກຈະເອີ້ນວ່າ 'ກະສັດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ' ເນື່ອງຈາກວ່າມັນທົດແທນ quads, hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ engaging ຫຼັກສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

• Progressive Overload: ເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຕ້ອງຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. rack squat ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດ unrack barbell ຫນັກຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນເພື່ອຮັບມືກັບການໂຫຼດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກຈາກພື້ນເຮືອນ.

• ການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮໍໂມນ: ການຍົກທາດປະສົມຢ່າງໜັກທີ່ປະຕິບັດໃນ rack ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການປ່ອຍຮໍໂມນທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທຽບກັບເຄື່ອງຈັກທີ່ໂດດດ່ຽວ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈໃນການຄົ້ນຄວ້າ: ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ ວາລະສານຂອງ Strength and Conditioning Research ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ squats ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາເອົາເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າການກົດດັນຂາທີ່ອີງໃສ່ເຄື່ອງຈັກ, ເຮັດໃຫ້ hypertrophy ໃນໄລຍະຍາວດີກວ່າ.

2. ສຸດທິຄວາມປອດໄພສຸດທິ (ການຝຶກອົບຮົມ solo)

ເຫດຜົນອັນດັບຫນຶ່ງທີ່ຄົນຊື້ Squat Racks ສໍາລັບເຮືອນຂອງພວກເຂົາແມ່ນ ຄວາມປອດໄພ.

ເມື່ອທ່ານຝຶກຄົນດຽວ, ມີຄວາມຢ້ານສະເໝີ: 'ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຂ້ອຍຍົກນ້ຳໜັກບໍ່ໄດ້?'

ໂດຍບໍ່ມີການ rack, ລົ້ມເຫລວ squat ຫນັກຫຼື bench ກົດສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ມີ rack ເປັນ, ມັນເປັນບັນຫາທີ່ບໍ່ມີ.

ບົດບາດຂອງ Spotter Arms

ທຸກຊັ້ນວາງໄຟຟ້າທີ່ມີຄຸນນະພາບມາພ້ອມກັບແຖບຄວາມປອດໄພຕາມລວງນອນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ (Spotter Arms ຫຼື Safety Pins).

• ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ: ທ່ານຕັ້ງ pins ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງ squat ຫຼື bench press ຂອງທ່ານ.

• ຜົນໄດ້ຮັບ: ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອອກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງແຖບໃສ່ pins. rack ຈັບນ້ໍາຫນັກ, ແລະເຈົ້າກວາດອອກພາຍໃຕ້, ປອດໄພແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ຄຸນ​ນະ​ສົມ​ບັດ​ຄວາມ​ປອດ​ໄພ​ນີ້​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ ​ມີ​ຄວາມ​ຫມັ້ນ​ໃຈ ​ທີ່​ຈະ​ກົດ​ດັນ​ຂໍ້​ຈໍາ​ກັດ​ຂອງ​ທ່ານ​. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມບັນທຶກສ່ວນບຸກຄົນໃຫມ່ (PR) ຮູ້ວ່າ rack ມີກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

Pro Tip: ເພື່ອຮັບປະກັນກົນໄກຄວາມປອດໄພເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ການຮັກສາ Squat Rack ປົກກະຕິ ແມ່ນສໍາຄັນ. ກວດເບິ່ງແຂນສະປອດຂອງທ່ານເປັນລາຍເດືອນເພື່ອຄວາມສົມບູນຂອງໂຄງສ້າງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂັມລັອກມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

3. versatility ທີ່ບໍ່ກົງກັນ: ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການ Squats

ຊື່ 'Squat Rack' ແມ່ນຊື່ຜິດເລັກນ້ອຍ. ມັນຄວນຈະຖືກເອີ້ນວ່າ 'ສະຖານີເຕັມຕົວ.'

ດ້ວຍ rack ດຽວແລະ bench ທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເກືອບທຸກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນ.

A. The Bench Press Station

ເລື່ອນເບາະນັ່ງຢູ່ໃນຊັ້ນວາງ. ດຽວນີ້ທ່ານມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສຳລັບ:

• Flat/Incline Bench Press: ແນມໜ້າເອິກດ້ວຍການໂຫຼດໜັກຢ່າງປອດໄພ.

• Sead Shoulder Press: ຕັ້ງເຂັມໃຫ້ສູງເພື່ອຖອດແຖບອອກງ່າຍສຳລັບວຽກເທິງຫົວ.

B. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການພັດທະນາຫຼັກ

racks ທີ່ທັນສະໄຫມທີ່ສຸດ, ລວມທັງຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນຂອງພວກເຮົາ Squat Racks Collection , ມາພ້ອມກັບແຖບດຶງຂຶ້ນແບບປະສົມປະສານ.

• Pull-Ups/Chin-Ups: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນກວ້າງ.

• Hanging Leg Raises: ພັດທະນາຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

• Rack Pulls: ຕັ້ງ pins ຄວາມປອດໄພຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເພື່ອແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະໃສ່ກັບດັກໂດຍບໍ່ມີການເມື່ອຍຂອງ deadlift ເຕັມ.

4. ປະສິດທິພາບສໍາລັບເຮືອນ Gyms

ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ຈໍາກັດ, rack squat ແມ່ນການນໍາໃຊ້ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດຂອງຮູບສີ່ຫລ່ຽມມົນທົນ.

ແທນ​ທີ່​ຈະ​ຊື້​ສະ​ຖາ​ນີ​ຂ່າວ bench ແຍກ​ຕ່າງ​ຫາກ​, ຫໍ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​, ແລະ​ຢືນ squat​, ຫນຶ່ງ Power Rack ລວມ​ທັງ​ຫມົດ​.

• ການເກັບຮັກສາ: racks ຈໍານວນຫຼາຍມີ pegs ການເກັບຮັກສາແຜ່ນ, ຮັກສານ້ໍາຂອງທ່ານເປັນລະບຽບແລະອອກຈາກພື້ນເຮືອນ.

• ໄຟລ໌ແນບ: ທ່ານສາມາດເພີ່ມແຖບອາບນ້ໍາ, ລະເບີດຝັງດິນ, ແລະແຖບແຖບໃສ່ rack, ປ່ຽນພື້ນທີ່ 10 ຕາແມັດໃຫ້ເປັນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ.

ສ້າງການຕິດຕັ້ງຂອງທ່ານ: ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງ rack ຂອງທ່ານສູງສຸດ, ຈັບຄູ່ມັນກັບຫນຶ່ງໃນຫຼາຍມຸມຂອງພວກເຮົາ. Benches ປັບໄດ້.

ສະຫຼຸບ

The Squat Rack ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ທໍ່ເຫລໍກ; ມັນເປັນການລົງທຶນໃນທ່າແຮງຂອງທ່ານ.

ມັນສະຫນອງ ຄວາມປອດໄພ ໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງດຽວ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ ໃນການຍົກຫນັກ, ແລະ Versatility ເພື່ອເປົ້າຫມາຍທຸກກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ກໍາລັງຊອກຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືເປັນນັກຍົກທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ແລ່ນຕາມສະຖິຕິໃຫມ່, rack ແມ່ນບ່ອນທີ່ເຮັດວຽກສໍາເລັດ.

ຢ່າປະນີປະນອມກັບພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ສຳຫຼວດຕົວເລືອກວຽກໜັກໃນຂອງພວກເຮົາ ບັນຊີລາຍຊື່ຜະລິດຕະພັນຂອງ Squat Racks ແລະເອົາບາດກ້າວທໍາອິດໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ປອດໄພກວ່າ.