Squat Rack ကိုအသုံးပြုခြင်း၏ ထိပ်တန်းအကျိုးကျေးဇူးများ- သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ၎င်းကို အဘယ်ကြောင့် ထည့်သွင်းသင့်သနည်း။

ပြင်းထန်သော အားကစားရုံတစ်ခုခုသို့ လျှောက်သွားလျှင် ကြမ်းပြင်တွင် ကြီးစိုးနေသော သံမဏိလှောင်အိမ်ကြီးကို သင်တွေ့ရပါမည်။ ၎င်းသည် Squat Rack (သို့မဟုတ် Power Rack) ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ခိုင်ခံ့ပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ရန်အတွက် အရေးကြီးဆုံးသော ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု ဆိုနိုင်သည်။

အစပြုသူများအတွက်၊ ၎င်းသည်ကြောက်စရာကောင်းသောပုံပေါက်နိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သော lifters များအတွက်၊ ၎င်းသည် သန့်ရှင်းရာဌာနဖြစ်သည်။

သို့သော် ဤသတ္တုဘောင်သည် အဘယ်ကြောင့် အလွန်အရေးကြီးသနည်း။ လေးလံခြင်းကို ရုပ်သိမ်းရုံမျှမက၊ အဲဒါက smart lifting အကြောင်းပါ ။ သင်သည် စီးပွားရေးလုပ်ငန်းသုံး အဆောက်အအုံတွင် လေ့ကျင့်နေသည်ဖြစ်စေ အိမ်တွင်းအားကစားရုံအတွက် အကောင်းဆုံး Squat Racks များထဲမှ တစ်ခုကို တည်ဆောက်သည် ဖြစ်စေ ဤစက်ပစ္စည်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို နားလည်သဘောပေါက်ခြင်းက သင့်လေ့ကျင့်ရေးကို ပြောင်းလဲစေမည်ဖြစ်သည်။

ဤသည်မှာ ထိုင်ထခုံသည် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အုတ်မြစ်ဖြစ်ရန် ထိုက်တန်ပါသည်။

1. အများဆုံးခွန်အားနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လော့ခ်ဖွင့်ခြင်း။

squat rack ၏ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးမှာ Compound Movements ကို အန္တရာယ်ကင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေခြင်း ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းဘုရင်

barbell squat ကို မကြာခဏ အားဖြင့် 'လေ့ကျင့်ခန်း၏ဘုရင်' ဟု မကြာခဏ ခေါ်ဝေါ်ခြင်းမှာ ၎င်းသည် လေးထောင့်ကွက်များ၊ တံကောက်ကြောများ ၊ glutes နှင့် ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် ကျောရိုးများကို စုဆောင်းထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

• Progressive Overload - ကြွက်သားကြီးထွားဖို့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးရပါမယ်။ Squat rack သည် သင့်အား ပခုံးအမြင့်တွင် လေးလံသော barbell တစ်လုံးကို ဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး သင်ကြမ်းပြင်မှ မတက်နိုင်သော ဝန်များကို ကောင်းစွာကိုင်တွယ်ရန် သင့်အား စုံလင်စွာနေရာချထားပေးသည်။

• ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှု- အထီးကျန်စက်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ ဟော်မုန်းများ ပိုမိုထုတ်လွှတ်ပေးရန် တွန်းအားပေးသည့် တွန်းအားတစ်ခုတွင် လေးလံသော ဒြပ်ပေါင်းဓာတ်လှေကားများကို ပြသထားသည်။

သုတေသန ထိုးထွင်းသိမြင်မှု - ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခု ခွန်အားနှင့် ထိန်းညှိခြင်းဆိုင်ရာ သုတေသနဂျာနယ်တွင် အရ အလေးမထိုင်ခြင်းသည် စက်ကိုအခြေခံသည့် ခြေထောက်ကိုနှိပ်ခြင်းထက် ကြွက်သားမျှင်များကို ပိုမိုစုဆောင်းရရှိစေပြီး ရေရှည်တွင် သာလွန်လွန်ကဲမှုဖြစ်စေသည်။

2. Ultimate Safety Net (တစ်ကိုယ်တော် လေ့ကျင့်ရေး)

လူတွေက ဝယ်ရတဲ့ နံပါတ်တစ်အကြောင်းရင်းက Squat Racks တွေ သူတို့အိမ်အတွက် Safety ပါ။.

တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ကြောက်ရွံ့မှု အမြဲရှိနေတတ်တယ်- 'ကိုယ်အလေးချိန် ပြန်မတက်နိုင်ရင် ဘာဖြစ်မလဲ။'

ထိန်သိမ်းခြင်းမရှိဘဲ၊ လေးလံသောထိုင်ထခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားကိုဖိခြင်းပျက်ကွက်ခြင်းသည် အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ ထိန်သိမ်းခြင်းသည် ကိစ္စမရှိပေ။

Spotter Arms ၏အခန်းကဏ္ဍ

အရည်အသွေးပြည့်မီသော power rack တိုင်းတွင် ချိန်ညှိနိုင်သော အလျားလိုက်ဘေးကင်းရေးဘားများ (Spotter Arms သို့မဟုတ် Safety Pins) ပါရှိသည်။

• ၎င်းအလုပ်လုပ်ပုံ- သင်သည် သင်၏ထိုင်ထခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်း၏ အနိမ့်ဆုံးအမှတ်အောက်တွင် ပင်တံများကို သင်သတ်မှတ်ထားသည်။

• ရလဒ်- သင့်ကြွက်သားများ ထွက်သွားပါက၊ သင်သည် ဘားကို တံသင်ပေါ်တွင် နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိန်သိမ်းသည် အလေးချိန်ကို ဖမ်းယူနိုင်ပြီး သင်သည် ဘေးကင်းကာ ဒဏ်ရာမရှိဘဲ အောက်ဘက်သို့ တွားသွားနိုင်သည်။

ဤလုံခြုံရေးအင်္ဂါရပ်သည် သင့်အား ယုံကြည်မှုကို ပေးသည်။ ကန့်သတ်ချက်များကို တွန်းလှန်ရန် rack တွင် သင့်နောက်ကျောရှိသည်ကိုသိ၍ ထိုကိုယ်ရေးကိုယ်တာမှတ်တမ်းအသစ် (PR) ကို သင်ကြိုးစားနိုင်သည်။

Pro အကြံပြုချက်- ဤဘေးကင်းရေးယန္တရားများသည် သင်လိုအပ်သည့်အခါတွင် အလုပ်လုပ်ကြောင်းသေချာစေရန်၊ ပုံမှန် Squat Rack ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အဓိကဖြစ်သည်။ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာ ခိုင်မာမှုရှိမရှိကို လစဉ်စစ်ဆေးပြီး သော့ခတ်တံများ အပြည့်အဝပါဝင်ကြောင်း သေချာပါစေ။

3. မယှဉ်နိုင်သော ဘက်စုံစွမ်းပကား- ၎င်းသည် Squats အတွက်သာ မဟုတ်ပါ။

'Squat Rack' အမည်သည် အနည်းငယ်လွဲမှားနေပါသည်။ အဲဒါကို 'Full Body Station' လို့ခေါ်သင့်တယ်။

ကွက်လပ်တစ်ခုနှင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျားတစ်ခုဖြင့် သင်သည် ပြီးပြည့်စုံသော ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းနီးပါးကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

A. The Bench Press Station

စင်အတွင်းရှိ ခုံတန်းလျားတစ်ခုကို တွန်းချပါ။ ယခု သင့်အတွက် အလုံခြုံဆုံး စနစ်ထည့်သွင်းမှု ရှိသည်-

• Flat/Incline Bench Press- လေးလံသောဝန်များဖြင့် ရင်ဘတ်ကို ဘေးကင်းစွာ ပစ်မှတ်ပါ။

• Seated Shoulder Press- ခေါင်းပေါ်အလုပ်အတွက် ဘားကို အလွယ်တကူ ဖြုတ်ပစ်ရန် ပင်နံပါတ်ကို မြင့်တင်ထားပါ။

B. Back နှင့် Core Development

ကျွန်ုပ်တို့၏ရှိအရာများအပါအဝင် ခေတ်မီသော ကွက်လပ်အများစု Squat Racks Collection ၊ ပေါင်းစပ်ဆွဲယူဘားတစ်ခုပါရှိသည်။

• Pull-Ups/Chin-Ups- ကျယ်ပြန့်သောနောက်ကျောအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။

• Hanging Leg Raises- ခိုင်ခံ့သောအူတိုင်ကို မွေးမြူပါ။

• Rack Pulls- အပြည့်အဝ deadlift ၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရှိဘဲအပေါ်ပိုင်းနောက်ကျောကိုပစ်မှတ်ထားရန်နှင့်ထောင်ချောက်များကိုပြုလုပ်ရန်လုံခြုံရေး pin များကိုဒူးအမြင့်တွင်ထားပါ။

4. အိမ်တွင်းအားကစားရုံများအတွက် ထိရောက်မှု

သင့်တွင် နေရာအကန့်အသတ်ရှိပါက၊ ထိုင်ထခုံသည် စတုရန်းပုံရိုက်ခြင်းကို အထိရောက်ဆုံးအသုံးပြုမှုဖြစ်သည်။

သီးခြားခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းစခန်း၊ ဆွဲတင်မျှော်စင်နှင့် ထိုင်ထရပ်တစ်ခုကို ဝယ်ယူမည့်အစား Power Rack တစ်ခုသည် ၎င်းတို့အားလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

• သိုလှောင်မှု- ထိန်သိမ်းအများအပြားတွင် သင်၏အလေးချိန်များကို စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပန်းကန်ပြားသိုလှောင်သည့်တံစို့များပါရှိသည်။

• ပူးတွဲပါဖိုင်များ- 10 စတုရန်းပေကျယ်ဝန်းသော နေရာအား ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် အားကစားခန်းမအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲကာ စင်တစ်ခုတွင် လျှိုဘားများ၊ မြေမြှုပ်မိုင်းများနှင့် ကြိုးတပ်တံများ ထည့်နိုင်သည်။

သင်၏ တပ်ဆင်မှုကို တည်ဆောက်ပါ- သင့်ထိန်သိမ်း၏ ဘက်စုံသုံးနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ ထောင့်ပေါင်းစုံမှ တစ်ခုနှင့် တွဲချိတ်ပါ ချိန်ညှိနိုင်သော ထိုင်ခုံများ.

နိဂုံး

Squat Rack သည် သံမဏိပြွန်တစ်ခုမျှသာဖြစ်သည်။ ဒါဟာ သင့်အလားအလာအတွက် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုပါ။

၎င်းသည် ဘေးကင်းမှု ၊ လေးလံမှုကို မြှင့်တင်ရန် တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်ရန် တည်ငြိမ်မှု နှင့် ဘက်စုံသုံးနိုင်မှုတို့ကို ပေးဆောင်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားရန် စံချိန်သစ်ကိုလိုက်လံ သန်မာအောင်ကြိုးစားနေသူ သို့မဟုတ် စံချိန်သစ်တစ်ခုကို လိုက်နေသည့်အဆင့်မြင့် lifter တစ်ဦးဖြစ်ပါစေ၊ အလုပ်ပြီးမြောက်သည့်နေရာဖြစ်သည်။

မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံကို အလျှော့မပေးပါနဲ့။ ကျွန်ုပ်တို့ရှိ အကြီးစားရွေးချယ်စရာများကို စူးစမ်းပါ။ Squat Racks ထုတ်ကုန်များစာရင်း နှင့် ပိုမိုအားကောင်းပြီး အန္တရာယ်ကင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆီသို့ ပထမဆုံးခြေလှမ်းကို လှမ်းပါ။