Uru kachasị mma nke iji Squat Rack: Ihe kpatara ị ga-eji tinye ya na usoro mgbatị ahụ gị

Gaa n'ime mgbatị ahụ ọ bụla siri ike, ị ga-ahụ nnukwu ụlọ nchara na-achịkwa ala. Nke a bụ Squat Rack (ma ọ bụ Power Rack), na ọ bụ ihe ịrụ ụka adịghị ya na ọ bụ ngwá ọrụ kachasị mkpa maka iwulite ahụ siri ike, nke na-agbanwe agbanwe.

Maka ndị mbido, ọ nwere ike ịdị egwu. Maka ndị na-ebuli elu nwere ahụmahụ, ọ bụ ebe nsọ.

Ma gịnị mere ogidi ígwè a ji dị oké mkpa? Ọ bụghị naanị ibuli arọ; ọ bụ maka ibuli smart . Ma ị na-azụ ọzụzụ na ụlọ ọrụ azụmahịa ma ọ bụ na-ewu otu n'ime ihe ndị kasị mma Squat Racks maka Ụlọ Gyms , ịghọta uru nke ngwá ọrụ a ga-agbanwe ọzụzụ gị.

Nke a bụ ihe mere oche squat kwesịrị ka ọ bụrụ isi nkuku nke usoro gị.

1. Imeghe ike kachasị na uto akwara

Uru bụ isi nke squat rack bụ na ọ na-enye gị ohere ịme mmegharị ahụ n'enweghị nsogbu.

Eze mmega ahụ

A na-akpọkarị squat barbell 'Eze mmega ahụ' n'ihi na ọ na-ewe ndị quads, hamstrings, glutes, na azụ azụ mgbe ọ na-etinye isi maka nkwụsi ike.

• Ibu ibu na-aga n'ihu: Iji tolite uru ahụ, ị ​​ga-eji nwayọọ nwayọọ na-abawanye ibu. Ogbe squat na-enye gị ohere ịtọpụ mgbịrịgba dị arọ n'ogo ubu, na-etinye gị n'ọnọdụ zuru oke iji jide ibu ndị ị na-enweghị ike ibuli n'ala.

• Azịza Hormonal: Egosipụta na mbuli ogige dị arọ emere n'ọkwa na-akpali ntọhapụ ka ukwuu nke homonụ na-ewu ahụ ike ma e jiri ya tụnyere igwe iche.

Nchọpụta Nchọpụta: Nnyocha e bipụtara na Journal of Strength and Conditioning Research na-egosi na squats na-enweghị ibu na-enweta ọtụtụ eriri akwara karịa igwe na-eji ụkwụ eme ihe, na-eduga na hypertrophy ogologo oge dị elu.

2. Netwọk Safety kacha mma (Ọzụzụ Solo)

Ihe mbụ ndị mmadụ ji azụta Squat Racks maka ụlọ ha bụ Safety.

Mgbe ị na-azụ naanị ya, a na-atụ egwu mgbe niile: 'Kedu ihe ga-eme ma ọ bụrụ na enweghị m ike ibuli ibu ahụ elu?'

Enweghị akwa akwa, ịdaba nnukwu squat ma ọ bụ pịa bench nwere ike ịdị ize ndụ. Na akwa akwa, ọ bụ enweghị nsogbu.

Ọrụ nke Spotter Arms

Igwe ọkụ dị mma ọ bụla na-abịa na ogwe nchekwa nchekwa kwụ ọtọ (Spotter Arms ma ọ bụ ntụtụ nchekwa).

• Otu esi arụ ọrụ: Ị na-edobe ntụtụ ndị dị n'okpuru ebe kachasị ala nke squat ma ọ bụ bench press.

• Ihe si na ya pụta: Ọ bụrụ na akwara gị daa mbà, ị ga-agbadata mmanya ahụ na ntụtụ. Ngwongwo ahụ na-ejide ibu ahụ, ị ​​ga-apụkwa n'okpuru, dị mma na enweghị mmerụ ahụ.

Njirimara nchekwa a na-enye gị obi ike ịkwanye oke gị. Ị nwere ike ịnwale ndekọ ọhụrụ nkeonwe (PR) n'ịmara na rack nwere azụ gị.

Ndụmọdụ Pro: Iji hụ na usoro nchekwa ndị a na-arụ ọrụ mgbe ịchọrọ ha, Nlekọta Squat Rack mgbe niile bụ isi. Lelee ogwe aka ntụpọ gị kwa ọnwa maka iguzosi ike n'ezi ihe ma hụ na mkpọchi akpọchila nke ọma.

3. Na-enweghị atụ Versatility: Ọ bụghị naanị maka squats

Aha 'Squat Rack' bụ ntakịrị okwu na-ezighi ezi. Ekwesịrị ka a kpọọ ya 'ọdụ ahụ zuru oke.'

Site na otu rack na bench nwere ike imeghari, ị nwere ike ime ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ ọ bụla achọrọ maka ahụ zuru oke.

A. The Bench Press ọdụ

Gbanye oche n'ime akpa ahụ. Ugbu a ị nwere nhazi kacha dịrị nchebe maka:

• Flat/Cline Bench Press: Were ibu dị arọ tụọ obi n'enweghị nsogbu.

• Pịa n'ubu nọ ọdụ: Tọọ ntụtụ ndị dị elu ka ịtọghe mmanya ahụ n'ụzọ dị mfe maka ọrụ karịrị akarị.

B. Back and Core Development

Ọtụtụ racks ọgbara ọhụrụ, gụnyere ndị dị na anyị Mkpokọta Squat Racks , bịa na mmanya agbakwunyere agbakwunyere.

• Pull-Ups/Chin-Ups: Mmega ahụ kacha mma maka azụ sara mbara.

• Ụkwụ kpọgidere: Zụlite isi isi siri ike.

• Rack Pulls: Tọọ ntụtụ nchekwa n'ogo ikpere iji lekwasị anya n'azụ na ọnyà na-enweghị ike ọgwụgwụ nke nbuli elu zuru oke.

4. Ịrụ ọrụ maka mgbatị ụlọ

Ọ bụrụ na ị nwere oke ohere, akwa squat bụ ihe kacha arụ ọrụ nke ọma nke eserese square.

Kama ịzụrụ ọdụ ụlọ ọrụ bench dị iche, ụlọ elu na-adọkpụ, na ebe a na-adọkpụ squat, otu Power Rack na-ejikọta ha niile.

• Nchekwa: Ọtụtụ racks na-egosipụta mkpọ nchekwa efere, na-edobe ịdị arọ gị n'usoro na pụọ ​​n'ala.

• Mgbakwụnye: Ị nwere ike ịgbakwunye mmanya mwụda, ogbunigwe ala, na mkpọ band n'obere akwa, na-atụgharị oghere 10 square ka ọ bụrụ mgbatị ahụ zuru oke.

Rụpụta ntọala gị: Iji mee ka ọnụọgụ nke rack gị dịkwuo elu, jikọta ya na otu n'ime akụkụ anyị. Benches na-agbanwe agbanwe.

Mmechi

Squat Rack karịrị naanị tubing ígwè; ọ bụ itinye ego na ikike gị.

Ọ na-enye nchekwa iji zụọ naanị ya, kwụsie ike ibuli ibu dị arọ, yana ịdị iche iche iji lekwasịrị anya otu akwara ọ bụla. Ma ị bụ onye mbido na-achọ ka ọ dị ike ma ọ bụ onye na-ebuli elu na-achọ ndekọ ọhụrụ, ọ bụ ebe a na-arụ ọrụ ahụ.

Akwụsịla na ntọala ọzụzụ gị. Nyochaa nhọrọ ndị dị arọ dị na anyị Ndepụta ngwaahịa Squat Racks wee mee nzọụkwụ mbụ iji nweta usoro mgbatị ahụ siri ike ma dị nchebe.