Melemo e ka Sehloohong ea ho Sebelisa Squat Rack: Hobaneng U Lokela ho e Kenyelletsa Mokhoa oa Hao oa Boikoetliso

Kena holong efe kapa efe ea boikoetliso e matla, 'me u tla bona lesaka le leholo la tšepe le laolang fatše. Ena ke Squat Rack (kapa Power Rack), 'me ha ho pelaelo hore ke sesebelisoa sa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho haha' mele o matla, o tsitsitseng.

Bakeng sa ba qalang, e ka shebahala e tšosa. Ho ba phahamisang maqheku, ke sehalalelo.

Empa ke hobane’ng ha foreimi ee ea tšepe e le ea bohlokoa hakaale? Ha se feela ho phahamisa boima; ke ho phahamisa bohlale . Ho sa tsotellehe hore na u ikoetlisa setsing sa khoebo kapa u haha ​​​​e 'ngoe ea Libaka tse Molemohali tsa Squat Racks bakeng sa Li-Gyms tsa Lehae , ho utloisisa melemo ea thepa ena ho tla fetola koetliso ea hau.

Ke ka lebaka lena squat rack e lokelang ho ba motheo oa kemiso ea hau.

1. Ho notlolla Matla a Phahameng le Khōlo ea mesifa

Molemo o ka sehloohong oa squat rack ke hore o u lumella ho etsa Compound Movements ka mokhoa o sireletsehileng.

Morena oa Boikoetliso

Hangata squat ea 'barbell' e bitsoa 'King of Exercises' hobane e bokella li-quads, hamstrings, glutes, le mokokotlo o ka tlaase ha o ntse o etsa motheo oa botsitso.

• Progressive Overload: Ho holisa mesifa, butle-butle o tlameha ho eketsa boima ba 'mele. Squat rack e u fa monyetla oa ho notlolla tšepe e boima e bophahamong ba mahetla, e u beha maemong a phethahetseng ho sebetsana le meroalo eo u neng u ke ke ua khona ho e phahamisa ho tloha fatše.

• Karabo ea Hormonal: Ho phahamisa lik'hemik'hale tse boima tse etsoang ka rack ho bontšitsoe ho susumelletsa ho lokolloa ho hoholo ha lihomone tse hahang mesifa ha li bapisoa le mechine ea ho itšehla thajana.

Research Insight: Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research e bontša hore li-squats tse sa lefelloeng boima li bokella mesifa e mengata haholo ho feta mechine ea khatiso ea maoto, e lebisang ho hypertrophy ea nako e telele e phahameng.

2. The Ultimate Safety Net (Koetliso ea Solo)

Lebaka le le leng leo ka lona batho ba rekang Squat Racks malapeng a bona ke Safety.

Ha u ikoetlisa u le mong, ho lula ho e-na le tšabo: 'Ho etsahala'ng ha ke sa khone ho phahamisa boima?'

Ntle le rack, ho hlōleha ho squat e boima kapa mochine oa khatiso oa benche ho ka ba kotsi. Ka rack, ha se taba.

Karolo ea Lihlomo tsa Spotter

Rack e 'ngoe le e' ngoe ea boleng ba boleng e tla le mekoallo e ka feto-fetohang ea polokeho (Spotter Arms kapa Safety Pins).

• E sebetsa joang: U beha lithakhisa ka tlase ho sebaka se tlase sa mochini oa squat kapa benche.

• Sephetho: Haeba mesifa ea hau e felloa ke matla, u theola sekhahla holim'a lithapo. Reka e tšoara boima, 'me u khasetsa ka tlase, u sireletsehile u sa tsoa kotsi.

Karolo ena ea polokeho e u fa kholiseho ea ho sutumelletsa meeli ea hau. U ka leka rekoto eo e ncha ea botho (PR) u tseba hore rack e na le mokokotlo oa hau.

Pro Tip: Ho netefatsa hore mekhoa ena ea polokeho ea sebetsa ha u e hloka, Tlhokomelo ea kamehla ea Squat Rack ke ea bohlokoa. Sheba matsoho a hau khoeli le khoeli bakeng sa botšepehi ba sebopeho 'me u netefatse hore lithapo tsa ho notlela li sebetsa ka botlalo.

3. Mefuta-futa e sa Bapisitsoeng: Hase Bakeng sa Li-squats Feela

Lebitso 'Squat Rack' ke lebitso le fosahetseng. E hlile e lokela ho bitsoa 'Full Body Station.'

Ka rack e le 'ngoe le benche e feto-fetohang, u ka etsa boikoetliso bo bong le bo bong bo hlokahalang bakeng sa' mele o felletseng.

A. The Bench Press Station

Hlakola benche ka har'a raka. Hona joale o na le setup se sireletsehileng ka ho fetisisa bakeng sa:

• Flat / Incline Bench Press: Sheba sefuba ka meroalo e boima ka mokhoa o sireletsehileng.

• Seat Shoulder Press: Beha lithakhisa holimo ho bula bar habonolo bakeng sa mosebetsi o holimo.

B. Back and Core Development

Liraka tse ngata tsa sejoale-joale, ho kenyeletsoa le tsa rona Pokello ea Squat Racks , e tla le bar e kopantsoeng ea ho hula.

• Pull-Ups/Chin-Ups: Boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa mokokotlo o sephara.

• Ho Phahamisa Leoto le Leketlileng: Etsa motheo o matla.

• Rack Pulls: Beha lithakhisa tsa tšireletso bophahamong ba lengole ho lebisa mokokotlong o ka holimo le maraba ntle le mokhathala oa ho felloa ke matla ka botlalo.

4. Katleho bakeng sa Li-Gyms tsa Lehae

Haeba u na le sebaka se fokolang, squat rack ke tšebeliso e ntle ka ho fetisisa ea litšoantšo tse sekoere.

Ho e-na le ho reka seteishene sa khatiso sa benche se arohaneng, tora ea ho hula, le setopo sa squat, Power Rack e le 'ngoe e li kopanya kaofela.

• Polokelo: Liraka tse ngata li na le lithakhisa tsa polokelo ea poleiti, li boloka boima ba hau bo hlophisehile ebile bo le fatše.

• Li-attachments: U ka kenya li-dip bar, liqhomane tsa fatše, le lithakhisa tsa lihlopha ho rakeng, u fetola sebaka sa lisekoere-mithara tse 10 hore e be sebaka sa boikoetliso bo felletseng.

Theha Setupo sa Hao: Ho holisa maemo a fapaneng a rack ea hau, e kopanye le e 'ngoe ea li-angle tsa rona tse ngata. Libenche tse Fetohang.

Qetello

Squat Rack hase feela li-tubing tsa tšepe; ke letsete la bokhoni ba hau.

E fana ka Tšireletseho ea ho koetlisa u le mong, Botsitso ba ho phahamisa boima, le Versatility ho lebisa sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Hore na o motho ea qalang ea batlang ho ba le matla kapa motho ea phahamisang ea tsoetseng pele ea lelekisang rekoto e ncha, rack ke moo mosebetsi o etsoang teng.

Se ke oa inehela motheong oa hau oa koetliso. Lekola likhetho tsa mosebetsi o boima ho rona Lethathamo la Lihlahisoa tsa Squat Racks 'me u nke mohato oa pele oa ho ikoetlisa ka mokhoa o matla le o sireletsehileng.