Top Benefits פון ניצן אַ סקוואַט געשטעל: וואָס איר זאָל ינקאָרפּערייט עס אין דיין וואָרקאָוט רוטין

גיין אין קיין ערנסט ספּאָרטזאַל, און איר וועט זען אַ גרויס שטאָל שטייַג דאַמאַנייטינג די שטאָק. דאָס איז די סקוואַט געשטעל (אָדער מאַכט געשטעל), און עס איז אַרגיואַבלי די מערסט וויכטיק שטיק פון ויסריכט פֿאַר בנין אַ שטאַרק, ריזיליאַנט גוף.

פֿאַר ביגינערז, עס קען קוקן ינטימידייטינג. פֿאַר סיזאַנד ליפטערז, עס איז אַ מיזבייעך.

אָבער וואָס איז דעם מעטאַל ראַם אַזוי יקערדיק? עס איז נישט בלויז וועגן הייבן שווער; עס איז וועגן הייבן קלוג . צי איר זענט טריינינג אין אַ געשעפט מעכירעס אָדער בויען איינער פון די בעסטער סקוואַט ראַקס פֿאַר היים גימס , צו פֿאַרשטיין די בענעפיץ פון דעם ויסריכט וועט יבערמאַכן דיין טריינינג.

דאָ איז וואָס די סקוואַט געשטעל פארדינט צו זיין די קאָרנערסטאָון פון דיין רוטין.

1. אַנלאַקינג מאַקסימום סטרענגטה און מוסקל גראָוט

די ערשטיק נוץ פון אַ סקוואַט געשטעל איז אַז עס אַלאַוז איר צו דורכפירן קאַמפּאַונד מאָוועמענץ בעשאָלעם.

דער מלך פון עקסערסייזיז

די באַרבעלל סקוואַט איז אָפט גערופן דער 'מלך פון עקסערסייזיז' ווייַל עס רעקרוט די קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס און נידעריקער צוריק בשעת ענגיידזשינג די האַרץ פֿאַר פעסטקייַט.

• פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד: צו וואַקסן מוסקל, איר מוזן ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג. א סקוואַט געשטעל אַלאַוז איר צו ופשליסן אַ שווער באַרבעלל אין אַקסל הייך, פּאַזישאַנינג איר בישליימעס צו שעפּן לאָודז איר קען נישט הייבן פון די שטאָק.

• האָרמאָנאַל ענטפער: שווער קאַמפּאַונד ליפץ געטאן אין אַ געשטעל איז געוויזן צו סטימולירן אַ גרעסערע מעלדונג פון מוסקל-בנין כאָרמאָונז קאַמפּערד מיט אפגעזונדערטקייט מאשינען.

פאָרשונג ינסייט: א לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג ינדיקייץ אַז פריי-וואָג סקוואַץ רעקרוט באטייטיק מער מוסקל פייבערז ווי מאַשין-באזירט פוס פּרעסעס, וואָס פירן צו העכער לאַנג-טערמין כייפּערטראָפי.

2. די לעצט סאַפעטי נעץ (סאָלאָ טראַינינג)

די נומער איין סיבה וואָס מענטשן קויפן סקוואַט ראַקס פֿאַר זייער האָמעס איז זיכערקייַט.

ווען איר באַן אַליין, עס איז שטענדיק אַ מורא: 'וואָס כאַפּאַנז אויב איך קען נישט הייבן די וואָג צוריק אַרויף?'

אָן אַ געשטעל, פיילינג אַ שווער סקוואַט אָדער באַנק דרוק קענען זיין געפערלעך. מיט אַ געשטעל, עס איז אַ ניט אַרויסגעבן.

די ראָלע פון ​​ספּאָטטער אַרמס

יעדער קוואַליטעט מאַכט געשטעל קומט מיט אַדזשאַסטאַבאַל האָריזאָנטאַל זיכערקייַט באַרס (ספּאָטטער אַרמס אָדער סאַפעטי פּינס).

• ווי עס אַרבעט: איר שטעלן די פּינס פּונקט אונטער די לאָואַסט פונט פון דיין סקוואַט אָדער באַנק דריקן.

• דער רעזולטאַט: אויב דיין מאַסאַלז געבן זיך, איר פשוט נידעריקער די באַר אויף די פּינס. די געשטעל כאַפּט די וואָג, און איר קריכן אויס אונטער, זיכער און אַנינדזשערד.

דעם זיכערקייַט שטריך גיט איר די בטחון צו שטופּן דיין לימאַץ. איר קענט פּרווון דעם נייַע פערזענלעכע רעקאָרד (PR) ווייל איר וויסן אַז די געשטעל האט דיין צוריק.

פּראָ עצה: צו ענשור אַז די זיכערקייַט מעקאַניזאַמז אַרבעט ווען איר דאַרפֿן זיי, רעגולער סקוואַט ראַק וישאַלט איז שליסל. טשעק דיין ספּאַטער געווער כוידעשלעך פֿאַר סטראַקטשעראַל אָרנטלעכקייַט און ענשור אַז די לאַקינג פּינס זענען גאָר פאַרקנאַסט.

3. גלייַכן ווערסאַטילאַטי: עס ס ניט נאָר פֿאַר סקוואַץ

דער נאָמען 'סקוואַט ראַק' איז אַ ביסל פון אַ מיסנאַמער. עס זאָל טאַקע זיין גערופן אַ 'פול גוף סטיישאַן.'

מיט אַ איין געשטעל און אַ אַדזשאַסטאַבאַל באַנק, איר קענען דורכפירן כּמעט יעדער געניטונג דארף פֿאַר אַ גאַנץ גוף.

א.די באנק פרעס סטאנציע

רוק אַ באַנק ין די געשטעל. איצט איר האָבן די סייפאַסט סעטאַפּ פֿאַר:

• פלאַך / שיפּוע באַנק דרוק: ציל די קאַסטן מיט שווער לאָודז בעשאָלעם.

• סעאַטעד אַקסל דרוק: שטעלן די פּינס הויך צו ופשליסן די באַר לייכט פֿאַר אָוווערכעד אַרבעט.

בי צוריק און קאָר אַנטוויקלונג

רובֿ מאָדערן ראַקס, אַרייַנגערעכנט די אין אונדזער סקוואַט ראַקס זאַמלונג , קומען מיט אַ ינאַגרייטיד ציען-אַרויף באַר.

• פּול-אַפּס / טשין-אַפּס: דער בעסטער געניטונג פֿאַר אַ ברייט צוריק.

• כאַנגגינג פוס רייזאַז: אַנטוויקלען אַ שטאַרק האַרץ.

• געשטעל פּולז: שטעלן די זיכערקייַט פּינס אין קני הייך צו ציל די אויבערשטער צוריק און טראַפּס אָן די מידקייַט פון אַ פול דעדליפט.

4. עפעקטיווקייַט פֿאַר היים גימס

אויב איר האָבן לימיטעד פּלאַץ, אַ סקוואַט געשטעל איז די מערסט עפעקטיוו נוצן פון קוואַדראַט פוטידזש.

אַנשטאָט צו קויפן אַ באַזונדער באַנק פּרעס סטאַנציע, אַ פּול-אַרויף טורעם, און אַ סקוואַט שטיין, איין מאַכט ראַק קאַמביינז זיי אַלע.

• סטאָרידזש: פילע ראַקס האָבן טעלער סטאָרידזש פּעגס, וואָס האַלטן דיין ווייץ אָרגאַניזירט און אַוועק די שטאָק.

• אַטאַטשמאַנץ: איר קענען לייגן טונקען באַרס, לאַנדמיינז און באַנד פּעגס צו אַ געשטעל, און ווענדן 10 קוואַדראַט פֿיס פון פּלאַץ אין אַ פולשטענדיק ספּאָרטזאַל.

בויען דיין סעטאַפּ: צו מאַקסאַמייז די ווערסאַטילאַטי פון דיין געשטעל, פּאָר עס מיט איינער פון אונדזער מולטי-ווינקל אַדזשאַסטאַבאַל בענטשעס.

מסקנא

די סקוואַט געשטעל איז מער ווי נאָר שטאָל טובינג; עס איז אַ ינוועסמאַנט אין דיין פּאָטענציעל.

עס גיט די זיכערקייַט צו באַן אַליין, די פעסטקייַט צו הייבן שווער, און די ווערסאַטילאַטי צו ציל יעדער מוסקל גרופּע. צי איר זענט אַ אָנהייבער וואָס זוכט צו ווערן שטאַרק אָדער אַ אַוואַנסירטע ליפטער וואָס יאָגט אַ נייַע רעקאָרד, די געשטעל איז ווו די אַרבעט איז געטאן.

דו זאלסט נישט קאָמפּראָמיס אויף דיין טריינינג יסוד. ויספאָרשן די שווער-פליכט אָפּציעס אין אונדזער סקוואַט ראַקס פּראָדוקט רשימה און נעמען די ערשטער שריט צו אַ שטארקער, סאַפער ווערקאַוט רוטין.