سوودە سەرەکییەکانی بەکارهێنانی ڕەقەمی سکوات: بۆچی پێویستە بیخەیتە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکەتەوە

بچۆ ناو هەر هۆڵێکی وەرزشی جدی، دەبینیت قەفەسێکی گەورەی پۆڵا زاڵە بەسەر زەوییەکەدا. ئەمە Squat Rack (یان Power Rack)ە، و بەبێ گومان گرنگترین پارچە ئامێرە بۆ دروستکردنی جەستەیەکی بەهێز و خۆڕاگر.

بۆ کەسانی سەرەتایی، دەتوانێت ترسناک دەربکەوێت. بۆ بەرزکەرەوەی بەئەزموون، شوێنێکی پیرۆزە.

بەڵام بۆچی ئەم چوارچێوە کانزاییە ئەوەندە پێویستە؟ تەنها پەیوەندی بە بەرزکردنەوەی قورسەوە نییە؛ ئەوە پەیوەندی بە بەرزکردنەوەی زیرەکەوە هەیە . جا تۆ لە دامەزراوەیەکی بازرگانیدا ڕاهێنان دەکەیت یان یەکێک لە باشترین ڕەقەمی سکوات بۆ هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە دروست دەکەیت , تێگەیشتن لە سوودەکانی ئەم ئامێرە ڕاهێنانەکانت دەگۆڕێت.

لێرەدا بۆچی ڕەقەمی سکوات شایەنی ئەوەیە ببێتە بەردی بناغەی ڕۆتینەکەت.

1. کردنەوەی قفڵی زۆرترین هێز و گەشەی ماسولکەکان

سوودی سەرەکی ڕەقەمی سکوات ئەوەیە کە ڕێگەت پێدەدات جوڵەی ئاوێتە بە سەلامەتی ئەنجام بدەیت.

پاشای مەشقەکان

زۆرجار بە چەقۆی باربێل ناودەبرێت 'پاشای وەرزشەکان' چونکە کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت وەرئەگرێت لەکاتێکدا ناوکەکە دەگرێتەوە بۆ سەقامگیری.

• باری زیادەی پێشکەوتوو: بۆ گەشەکردنی ماسولکەکان، پێویستە وردە وردە کێشت زیاد بکەیت. ڕەقەمی چەقۆ ڕێگەت پێدەدات کە باربێلێکی قورس لە بەرزی شانتدا بکەیتەوە، ئەمەش بە شێوەیەکی تەواو جێگیرت دەکات بۆ ئەوەی مامەڵە لەگەڵ بارەکاندا بکەیت کە بە هیچ شێوەیەک نەتتوانی لە زەویەوە هەڵیبگریت.

• وەڵامی هۆرمۆنەکان: دەرکەوتووە کە بەرزکردنەوەی ئاوێتە قورسەکان کە لەناو ڕەقەمێکدا ئەنجام دەدرێت، هاندەری دەردانی زیاتری هۆرمۆنەکانی دروستکردنی ماسولکە دەبێت بە بەراورد بە ئامێرەکانی جیاکردنەوە.

تێڕوانینی توێژینەوە: توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری توێژینەوەی هێز و کۆندیشنینگ بڵاوکراوەتەوە ئاماژە بەوە دەکات کە سکواتەکانی کێشی ئازاد ڕیشاڵی ماسولکەیی بە شێوەیەکی بەرچاو زیاتر وەردەگرن لە چاو پەستانی قاچ لەسەر بنەمای ئامێر، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی درێژخایەنی سەرووتر.

2. تۆڕی سەلامەتی کۆتایی (ڕاهێنانی تاکەکەسی)

هۆکاری ژمارە یەک کە خەڵک Squat Racks بۆ ماڵەکانیان دەکڕن، سەلامەتییە.

کاتێک بە تەنیا ڕاهێنان دەکەیت هەمیشە ترسێک هەیە: 'ئەگەر نەتوانم قورساییەکە بەرز بکەمەوە چی ڕوودەدات؟'

بەبێ ڕاک، شکستهێنان لە سکواتێکی قورس یان بنچ پرێس دەتوانێت مەترسیدار بێت. بە ڕاکەوە، ئەوە پرسێکی نا-پرسە.

ڕۆڵی قۆڵی سپۆتێر

هەموو ڕاکێکی پاوەر بە کوالیتی لەگەڵ باری سەلامەتی ئاسۆیی ڕێکخراو (سپۆتێر ئارمز یان سەیفتی پین) دێت.

• چۆنیەتی کارکردنی: تۆ پێنەکان تەنها لە خوار نزمترین خاڵی سکوات یان بنچ پرێسەکەتەوە دادەنێیت.

• ئەنجامەکە: ئەگەر ماسولکەکانت دەربچن، ئەوا بە سادەیی بارەکە دادەبەزێنیت بۆ سەر پێنەکان. ڕەقەمەکە کێشەکە دەگرێت، تۆش لە ژێرەوە دەخزێتە دەرەوە، بە سەلامەتی و بێ بریندار.

ئەم تایبەتمەندییە سەلامەتییە پێدەبەخشێت متمانەت کە سنوورەکانت پاڵ بنێنیت. دەتوانیت هەوڵی ئەو تۆمارە کەسییە نوێیە (PR) بدەیت بەو زانیارییەی کە ڕاکەکە پشتی تۆی هەیە.

ئامۆژگاری پڕۆ: بۆ دڵنیابوون لەوەی ئەم میکانیزمە سەلامەتیانە کاردەکەن کاتێک پێویستت پێیانە، چاککردنەوەی بەردەوامی سکوات ڕاک کلیلە. مانگانە قۆڵەکانی سپۆتێرەکەت بپشکنە بۆ یەکپارچەیی پێکهاتەیی و دڵنیابە لەوەی کە پێنەکانی قفڵکردن بە تەواوی پەیوەست بوون.

3- گشتگیری بێهاوتای: تەنها بۆ سکوات نییە

ناوی 'Squat Rack' کەمێک ناوێکی هەڵەیە. بەڕاستی پێویستە ناوی بنرێت 'وێستگەی تەواوی جەستە.'

بە یەک ڕەقەم و کورسییەکی ڕێکخراو، دەتوانیت نزیکەی هەموو ڕاهێنانێک ئەنجام بدەیت کە پێویستە بۆ جەستەیەکی تەواو.

و/ وێستگەی چاپەمەنی بنچ

کورسییەک لەناو ڕەقەمەکەدا بخلیسکێنە. ئێستا سەلامەتترین ڕێکخستنت هەیە بۆ:

• پەستانی بنچی تەخت/مەیل: سنگ بە باری قورسەوە بە سەلامەتی بکە بە ئامانج.

• پەستانی شان دانیشتوو: پێنەکان بەرز دابنێ بۆ ئەوەی بە ئاسانی بارەکە بکەیتەوە بۆ کاری سەرەوە.

ب- گەشەپێدانی پشت و ناوەکی

زۆربەی ڕەقەمی مۆدێرن، لەوانە ئەوانەی لە... Squat Racks Collection , لەگەڵ بارێکی ڕاکێشانی یەکگرتوودا دێت.

• Pull-Ups/Chin-Ups: باشترین وەرزشە بۆ پشتی فراوان.

• بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو: پەرەپێدانی ناوەکی بەهێز.

• ڕاکێشانی ڕاک: پێنەکانی سەلامەتی لە بەرزی ئەژنۆدا دابنێ بۆ ئەوەی بەشی سەرەوەی پشت و تەڵەکان بکەنە ئامانج بەبێ ماندوێتی بەرزکردنەوەی مردووی تەواو.

4. کارایی بۆ هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە

ئەگەر شوێنی سنووردارت هەبێت، ئەوا ڕەقەمی چەقۆ کارامەترین بەکارهێنانی ڕووبەری چوارگۆشەیە.

لەبری ئەوەی وێستگەیەکی جیاوازی پەستانی بنچ پرێس و تاوەرێکی ڕاکێشان و ستاندێکی چەقۆکێش بکڕیت، یەک پاوەر ڕاک هەموویان کۆدەکاتەوە.

• هەڵگرتن: زۆرێک لە ڕەفەکان پەنجەی هەڵگرتنی پلێتیان هەیە، کە کێشەکانت بە ڕێکوپێکی و لە زەوی دوور دەهێڵنەوە.

• هاوپێچەکان: دەتوانیت دیپ بار و مین و پەنجەی باند زیاد بکەیت بۆ ڕاکێک، 10 پێی چوارگۆشە لە شوێنەکە بکەیتە هۆڵێکی وەرزشی گشتگیر.

ڕێکخستنەکەت دروست بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین توانای ڕاکەکەت هەبێت، لەگەڵ یەکێک لە فرە گۆشەییەکانمان جووت بکە بنکەی ڕێکخراو.

ئەنجام

سکوات ڕاک زیاترە لە تەنها بۆری پۆڵا؛ وەبەرهێنانێکە لە تواناکانتدا.

دابین دەکات . سەلامەتی بۆ ڕاهێنان بە تەنیا، سەقامگیری بۆ بەرزکردنەوەی قورس، و Versatility بۆ ئامانجکردنی هەموو گروپێکی ماسولکەیی جا تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت کە بەدوای بەهێزبووندا دەگەڕێیت یان بەرزکەرەوەیەکی پێشکەوتوو بیت کە بەدوای تۆمارێکی نوێدا دەگەڕێیت، ڕاکەکە ئەو شوێنەیە کە کارەکان ئەنجام دەدرێن.

سازش لەسەر بنەمای ڕاهێنانەکانت مەکە. بژاردە قورسەکان لە ئێمەدا بکۆڵەرەوە لیستی بەرهەمەکانی سکوات ڕاکس و یەکەم هەنگاو بنێن بەرەو ڕۆتینێکی ڕاهێنانی بەهێزتر و سەلامەتتر.