Nafa minnu bɛ baara kɛ ni sɔgɔlilan ye: Mun na i ka kan k’a don i ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo la

I ka taama ka don farikoloɲɛnajɛyɔrɔ jugu o gɛlɛn na, i bɛna nɛgɛso belebele dɔ ye min bɛ duguma. Nin ye Squat Rack (walima Power Rack) ye, wa a bɛ se ka fɔ ko a ye minɛn nafamaba ye farikolo barikama ni muɲuli jɔli la.

Daminɛbagaw fɛ, a bɛ se ka kɛ i n’a fɔ siranfɛn. Kɔrɔtalaw fɛ minnu bɛ waati jan, o ye yɔrɔ senuma ye.

Nka mun na nin nɛgɛdaga in nafa ka bon kosɛbɛ? A tɛ kɛ dɔrɔn ka fɛn girinmanw kɔrɔta; o ye hakili kɔrɔta ye . I mana dege jagokɛyɔrɔ la wo, walima i mana Best Squat Racks for Home Gyms dɔ jɔ wo, n’i ye nin minɛn in nafa faamuya, o bɛna i ka degeliw sɛmɛntiya.

Nin ye mun ye squat rack ka kan ka kɛ i ka delinako jɔnjɔn ye.

1. Ka fanga camanba ni farikolo bonya da wuli

Squat rack nafa fɔlɔ ye ko a b’a to i bɛ Compound Movements kɛ lafiya la.

Degeliw masakɛ

A ka c'a la, barbell squat bɛ Weele ko 'Degeliw masakɛ' bari a bɛ quads, hamstrings, glutes ani lower back (kɔnɔna) minɛ k'a sɔrɔ a bɛ core (kɔnɔna) Dòn walasa ka sabati.

• Degunba min bɛ taa ɲɛ: Walasa ka farikolo fanga bonya, aw ka kan ka dɔ fara a girinya kan dɔɔni dɔɔni. Squat rack b’a to i bɛ se ka barbell girinman dɔ dabɔ i kamankun janya la, k’i jɔ cogo dafalen na walasa ka doni minnu minɛ i tun tɛ se ka minnu kɔrɔta ka bɔ duguma.

• Ɔrimɔni jaabi : A jirala ko fɛnɲɛnamafagalan girinmanw kɔrɔtali minnu bɛ kɛ rack kɔnɔ, olu bɛ farikolojɔli hormones bɔli lawuli ka caya ni i ye a suma ni isolation machines ye.

Research Insight: Sɛgɛsɛgɛli dɔ bɔra Journal of Strength and Conditioning Research kɔnɔ , o y’a jira ko sɔgɔsɔgɔninjɛ minnu bɛ kɛ ni girinya hɔrɔnyalenw ye, olu bɛ farikolojidɛsɛ caman ta ka tɛmɛ sennasanbaraw kan minnu bɛ kɛ ni masinw ye, o bɛ na ni senkɔniw jiginni ye min ka fisa ni waatijan ye.

2. Lakanali sira laban (Kalan kelen) .

Mɔgɔw ​​bɛ san kun fɔlɔ min na Squat Racks u ka so kama, o ye Lakanali ye.

Ni i bɛ dege i kelen na, siran bɛ yen tuma bɛɛ: 'Mun bɛ kɛ ni ne ma se ka girinya kɔrɔta ka segin san fɛ?'

Ni rack tɛ, ni i ma se ka squat walima bench press gɛlɛn kɛ, o bɛ se ka kɛ farati ye. Ni rack (rack) bɛ yen, o ye ko ye min tɛ ko ye.

Spotter Arms jɔyɔrɔ

Kuwatilan ɲuman bɛɛ bɛ na ni lakanalanw ye minnu bɛ se ka ladilan (Spotter Arms walima Safety Pins).

• A bɛ baara kɛ cogo min na: Aw bɛ pinɛw bila aw ka sɔgɔsɔgɔninjɛ walima aw ka sigilan duguma yɔrɔ duguma dɔrɔn.

• O kɔlɔlɔ: Ni aw farikolo yɔrɔw bɔra, aw bɛ barajuru jigin dɔrɔn ka taa pinɛw kan. Raki bɛ girinya minɛ, i bɛ wuluwulu ka bɔ a jukɔrɔ, i lafiyalen don ani i ma jogin.

Nin lakana fɛɛrɛ in bɛ daŋaniya di i ma walasa i ka se k’i ka danyɔrɔw gɛlɛya. I bɛ se k’o i yɛrɛ ka sɛbɛn kura (PR) kɛ k’a ɲini k’a dɔn ko i kɔ bɛ rack la.

Pro Tip: Walasa ka a jira ko nin lakana fɛɛrɛ ninnu bɛ baara kɛ ni aw mago bɛ u la, Squat Rack Maintenance tuma bɛɛ ye fɛnba ye. Aw bɛ aw ka spotter bolow lajɛ kalo o kalo walasa ka a dɔn ni u jɔcogo dafalen don ani ka a lajɛ ni da tugulanw donna ka ɲɛ.

3. Unmatched Versatility: A tɛ kɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ dɔrɔn de kama

'Squat Rack' tɔgɔ ye tɔgɔ jugu ye dɔɔnin. A ka kan ka wele tiɲɛ na ko 'Full Body Station.'

Ni fɛn kelen bɛ i bolo ani ni sigilan ye min bɛ se ka ladilan, i bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ bɛɛ lajɛlen kɛ min ka kan ka kɛ walasa ka farikolo dafalen sɔrɔ.

A. Bench Presse ka baarakɛyɔrɔ

Aw bɛ sigilan dɔ sɔgɔ jirisunba kɔnɔ. Sisan, aw ye setup lakananen sɔrɔ:

• Flat/Incline Bench Press: Aw bɛ disi laɲini ni doni girinmanw ye ka ɲɛ.

• Sigilen kamankun digi: Aw bɛ pinɛw bila sanfɛ walasa ka barajuru dabɔ nɔgɔya la sanfɛ baara kama.

B. Kɔkolo ni Core yiriwali

Bi racks fanba, hali minnu bɛ an ka Squat Racks Collection , bɛ na ni pull-up bar ye min bɛ don ɲɔgɔn na.

• Pull-Ups/Chin-Ups: Degeli ɲuman min bɛ kɛ kɔkolo la min ka bon.

• Senw kɔrɔtacogo dulon: Aw bɛ kɔnɔbara barikama dɔ labɛn.

• Rack Pulls: Aw bɛ lakana pinɛw bila gɛnɛgɛnɛ sanfɛ walasa ka kɔ sanfɛla ni janfaw laɲini k’a sɔrɔ aw ma sɛgɛn deadlift dafalen na.

4. Baarakɛcogo ɲuman So kɔnɔ farikoloɲɛnajɛw la

Ni yɔrɔ danmadɔ bɛ aw bolo, squat rack ye baara kɛcogo ɲuman ye ni square footage ye.

Sani i ka banbali presse yɔrɔ danfaralen san, sankanso min bɛ sama ka taa sanfɛ, ani squat stand, Power Rack kelen bɛ u bɛɛ fara ɲɔgɔn kan.

• Fɛn marayɔrɔ: Rack caman bɛ ni plati marayɔrɔ fɛnw ye, minnu b’a to i ka girinyaw ka labɛn ani ka bɔ duguma.

• Fɛn minnu bɛ fara ɲɔgɔn kan: Aw bɛ se ka dip bars, landmines ani band pegs fara rack kan, ka yɔrɔ 10 kɛ farikoloɲɛnajɛyɔrɔ ye min bɛ se ka kɛ fɛn bɛɛ ye.

I ka sigicogo jɔ: Walasa ka i ka rack ka baarakɛcogo caman kɛ, i k’a fara an ka multi-angle dɔ kan Bankiw minnu bɛ se ka ladilan.

Kuncɛli

Squat Rack tɛ nɛgɛ tubabukan dɔrɔn ye; o ye wari bilali ye i ka seko la.

A bɛ Lakanali di ka dege i kelen na, ka Stability di ka girinw kɔrɔta, ani ka Versatility di ka farikolo kulu bɛɛ laɲini. I kɛra daminɛbaga ye min b’a fɛ ka fanga sɔrɔ walima i kɛra fɛn kɔrɔtabaga ŋana ye min bɛ disiki kura nɔfɛ, baara bɛ kɛ yɔrɔ min na, o ye rack ye.

Kana i yɛrɛ bila i ka degeliw jusigilan na. Sugandili gɛlɛnw sɛgɛsɛgɛ an ka Squat Racks Product List ani ka fɛɛrɛ fɔlɔ ta walasa ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo barikama ni lakananen sɔrɔ.