Racks squat airson gym dachaigh: a’ meudachadh àite agus èifeachd

Tha an “Garage Gym Revolution” an seo. Tha barrachd dhaoine na bha a-riamh a’ malairt ionadan malairteach làn sluaigh airson goireasachd trèanadh aig an taigh.

Ach, chan e brosnachadh an dùbhlan as motha don mhòr-chuid de luchd-seilbh dachaigh - is e àite a th’ ann . Is dòcha nach eil taigh-bathair 2,000-troigh ceàrnagach agad; tha seòmar-cadail a bharrachd agad, oisean san làr ìseal, no leth garaids a dh’ fheumas càr a chuir a-steach fhathast.

An deagh naidheachd? Chan fheum thu lorg-coise mòr gus corp-eòlas aig ìre cruinne a thogail. Le bhith a’ taghadh an ceart Squat Rack , faodaidh tu raon trèanaidh àrd-choileanadh a chruthachadh ann an sgìre cho beag ri 10x10 troigh.

San stiùireadh seo, bidh sinn a’ sgrùdadh mar a roghnaicheas tu uidheamachd sàbhalaidh àite agus cuir air dòigh do shuidheachadh airson an èifeachd as motha.

1. A 'taghadh an raca ceart airson àiteachan cuingealaichte

Ann an lùth-chleas malairteach, tha inneal agad airson gach fèithe. Ann an Gym Home , feumaidh gach òirleach ceàrnagach a chumail. Feumaidh tu uidheamachd a tha sùbailte agus teann.

A. Raca Beinn a' Bhalla Pillidh air ais

Is e seo an neach-sàbhalaidh fànais mu dheireadh.

• Mar a tha e ag obair: Tha na h-ionadan dìreach air an lùbadh. Nuair a bhios tu deiseil ag obair a-mach, bheir thu air falbh am bàr tarraing-suas agus paisg thu na h-oiseanan a-staigh an aghaidh a’ bhalla.

• A ’bhuannachd: Bidh e ag atharrachadh raca squat gu ìomhaigh nas lugha na 5 òirleach de dhoimhneachd, a’ toirt cothrom dhut do chàr a phàirceadh sa gharaids às deidh eacarsaich.

B. Seas na Sgòthan

• Am Pròifil: Eu-coltach ri cèidse cumhachd ceithir-puist, Seas Squat . tha dà sheasamh dìreach air bunait stàbaill ann an

• A 'bhuannachd: Tha lorg-coise lèirsinneach mòran nas lugha aige agus tha e nas fhasa gluasad ma dh'fheumas tu an seòmar ath-rèiteachadh. Tha e a 'toirt seachad obair riatanach raca gun a bhith a' toirt buaidh air an àite.

C. An Half Rack le Stòradh

• Am Pròifil: lorg-coise teann a tha a’ toirt a-steach stòradh truinnsear dìreach.

• A 'bhuannachd: Le bhith a' stòradh do chuideaman air a 'chrann, bidh thu a' cur às don fheum air craobh cuideam fa leth, a 'sàbhaladh farsaingeachd làr luachmhor.

Dèan brobhsadh air fuasglaidhean Compact: Thoir sùil air na dealbhaidhean a tha èifeachdach a thaobh àite nar Cruinneachadh Squat Racks.

2. Space Optimization Hacks

Aon uair ‘s gu bheil an uidheamachd agad, tha an cruth deatamach. Tha talla-spòrs air a dhroch rèiteachadh a’ faireachdainn gu bheil e gann agus a’ dì-mhisneachadh cleachdadh.

A. Bun-bheachd an “Raon Obrachaidh”.

Chan fheum thu dìreach àite airson an raca; feumaidh tu àite airson gluasad.

• Fuadach Barbell: Tha bàr àbhaisteach Oiliompaiceach 7 troighean a dh'fhaid. Feumaidh tu co-dhiù 6 òirlich de fhuadach air gach taobh gus truinnsearan a luchdachadh gu sàbhailte.

• Glanadh dìreach: Mus dèan thu ceannach, tomhais àirde a’ mhullaich agad! Dèan cinnteach gu bheil àite gu leòr agad airson tarraing-suas (do cheann a’ dol thairis air a’ bhàr) gun a bhith a’ bualadh air a’ mhullach.

B. Ioma-ghnìomh

• Ceangalaichean: An àite a bhith a’ ceannach stèisean dip air leth, ceannaich Ceangal Dip airson do raca. An àite inneal mèinn-fearainn, ceannaich Ceangal Landmine.

• Stòradh: Thoir a h-uile càil far an làr. Cleachd dubhan le balla airson bannan, criosan, agus barbells.

Lèirsinn Dealbhaidh: A rèir Colaisde Leigheas Spòrs Ameireagaidh (ACSM) , feumaidh àite eacarsaich dachaigh sàbhailte fionnarachadh agus solais iomchaidh a bharrachd air farsaingeachd làr gus casg a chuir air cus teasachadh agus tubaistean.

3. Cleachdaidhean èifeachdach aig an taigh

Le suidheachadh sìmplidh Squat Rack, faodaidh tu obair-obrach fìor èifeachdach a dhèanamh a bhios a’ cothlamadh neart agus cardio (suidheachadh metabolach).

Gnàth-shampall: An 'Rack Complex'

Carson a tha e ag obair: Bidh thu a 'fuireach ann an aon àite, a' cleachdadh an raca airson a h-uile càil. Gun ruith timcheall an t-seòmair.

1. Barbell Squat: 4 seataichean de 8 riochdan.

   • Superset le: Pull-ups (Rack Bar): 4 seataichean gu fàiligeadh.

2. Press Overhead (Inside Rack): 3 seataichean de 10 riochdan.

   • Superset le: Inverted Rows (A’ cleachdadh Barbell in Rack): 3 seataichean de 12 riochdan.

3. Àrdachaidhean Leg Crochte (Bàr Raca): 3 seataichean de 15 riochdan.

Feumaidh an eacarsaich làn-chorp seo dìreach aon bharbell agus aon raca - foirfe airson suidheachadh dachaigh teann.

4. Cumail suas ann an àiteachan beaga

Nuair a thèid uidheamachd a phacadh a-steach do àite teann (mar garaids), faodaidh taiseachd agus duslach a bhith nan cùisean.

• Raca fillte: Ma roghnaicheas tu raca fillte, tha na puingean lùdagach deatamach. Cùm iad lubricated gus dèanamh cinnteach à obrachadh rèidh.

• Bacadh meirge: Sguab sìos an uidheamachd agad gu tric ma tha an gym agad ann an àite nach eil fo smachd gnàth-shìde mar garaids.

Co-dhùnadh

Chan eil àite beag na chuingealachadh; tha e na chuireadh a bhith èifeachdach.

Le bhith a’ taghadh sùbailte Raca Squat agus a’ dèanamh an cruth as fheàrr dhut, faodaidh tu 90% de na h-eacarsaichean a lorgar ann an goireas malairteach ath-riochdachadh. Bidh thu a’ sàbhaladh ùine air siubhal gu obair, a’ sàbhaladh airgead air ballrachd, agus a’ faighinn saorsa trèanadh a dhèanamh air na cumhachan agad fhèin.

Deiseil airson do rùm a bharrachd atharrachadh? Rannsaich an Racks Squat Fitness XYS . Tha an uidheamachd againn innleachadh gus seasmhachd ìre malairteach a thoirt seachad le lorg-coise air a dhealbhadh airson dachaigh an latha an-diugh.