হোম জিমৰ বাবে স্কোৱাট ৰেক: স্থান আৰু দক্ষতা সৰ্বাধিক কৰা

'গেৰেজ জিম বিপ্লৱ' ইয়াত আছে। ঘৰতে প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ সুবিধাৰ বাবে পূৰ্বতকৈ অধিক লোকে ভিৰ কৰা বাণিজ্যিক জিমৰ ব্যৱসায় কৰিছে।

কিন্তু, বেছিভাগ গৃহস্বত্বাধিকাৰীৰ বাবে আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বানটো প্ৰেৰণা নহয়—এয়া হৈছে স্থান । আপোনাৰ সম্ভৱতঃ ২০০০ বৰ্গফুটৰ গুদাম নাই; আপোনাৰ এটা অতিৰিক্ত শোৱা কোঠা, এটা বেছমেণ্টৰ চুক, বা আধা গেৰেজ আছে যিটো এতিয়াও গাড়ী এখন ফিট কৰিব লাগিব।

ভাল খবৰটো? বিশ্বমানৰ শৰীৰচৰ্চা গঢ়ি তুলিবলৈ বিশাল ভৰিৰ ছাপৰ প্ৰয়োজন নাই। সঠিক Squat Rack বাছি লৈ , আপুনি 10x10 ফুটৰ দৰে সৰু এলেকাত এটা উচ্চ-কাৰ্যক্ষম প্ৰশিক্ষণ জ'ন সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

এই সহায়কত, আমি স্থান-সঞ্চয় সঁজুলি কেনেকৈ নিৰ্ব্বাচন কৰিব লাগে আৰু সৰ্বোচ্চ কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে আপোনাৰ প্ৰতিষ্ঠা ব্যৱস্থা কৰিব লাগে অন্বেষণ কৰোঁ।

1. সীমিত স্থানৰ বাবে সঠিক ৰেক বাছনি কৰা

বাণিজ্যিক জিমত প্ৰতিটো পেশীৰ বাবে এটা মেচিন থাকে। In a Home Gym , প্ৰতিটো বৰ্গ ইঞ্চিয়ে নিজৰ keep উপাৰ্জন কৰিব লাগিব। আপুনি বহুমুখী আৰু কমপেক্ট সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন।

উঃ ফল্ড-বেক ৱাল মাউণ্ট ৰেক

এইটোৱেই হৈছে চূড়ান্ত স্থান-ৰক্ষাকাৰী।

• ই কেনেকৈ কাম কৰে: আপৰাইটবোৰ হিংগ কৰা হয়। যেতিয়া আপুনি ৱৰ্কআউট শেষ কৰে, তেতিয়া আপুনি পুল-আপ বাৰটো আঁতৰাই উলম্ব অংশবোৰ বেৰৰ ওপৰত ভিতৰলৈ ভাঁজ কৰে।

• সুবিধা: ই এটা স্কোৱাট ৰেকক ৫ ইঞ্চিতকৈ কম দ প্ৰফাইললৈ ৰূপান্তৰিত কৰে, যাৰ ফলত আপুনি ৱৰ্কআউটৰ পিছত আপোনাৰ গাড়ীখন গেৰেজত ৰখাব পাৰে।

খ) স্কুৱেট ষ্টেণ্ড

• প্ৰফাইল: চাৰিটা পোষ্টৰ পাৱাৰ কেজৰ দৰে নহয়, স্কুৱেট ষ্টেণ্ডত এটা সুস্থিৰ ভিত্তিত দুটা আপৰাইট থাকে।

• সুবিধা: ইয়াৰ দৃশ্যগত ফুটপ্ৰিণ্ট বহুত সৰু আৰু কোঠাটো পুনৰ সাজিব লাগিলে ইয়াক লৰচৰ কৰাটো সহজ। ই স্থানত আধিপত্য বিস্তাৰ নকৰাকৈ ৰেকৰ অপৰিহাৰ্য কাৰ্য্য প্ৰদান কৰে।

গ) সংৰক্ষণৰ সৈতে হাফ ৰেক

• প্ৰফাইল: এটা কমপেক্ট ফুটপ্ৰিণ্ট যিয়ে উলম্ব প্লেট সংৰক্ষণ অন্তৰ্ভুক্ত কৰে।

• সুবিধা: আপোনাৰ ওজন ৰেকত জমা কৰি ৰাখিলে আপুনি এটা পৃথক ওজন গছৰ প্ৰয়োজনীয়তা নাইকিয়া কৰে, যাৰ ফলত মজিয়াৰ মূল্যৱান ঠাই ৰাহি হয়।

ব্ৰাউজ কম্পেক্ট সমাধান: আমাৰ স্থান-দক্ষ ডিজাইনসমূহ পৰীক্ষা কৰক স্কুৱেট ৰেক সংগ্ৰহ.

2. স্থান অনুকূলন হেক

এবাৰ আপোনাৰ গিয়াৰটো পালে, বিন্যাসটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। বেয়াকৈ সজোৱা জিম এটাই সংকীৰ্ণ অনুভৱ কৰে আৰু ব্যৱহাৰক নিৰুৎসাহিত কৰে।

উঃ 'অপাৰেটিং স্থান' ধাৰণা

কেৱল ৰেকৰ বাবে ঠাইৰ প্ৰয়োজন নাই; আপুনি স্থানান্তৰিত হ'বলৈ ঠাইৰ প্ৰয়োজন।

• বাৰবেল ক্লিয়াৰেন্স: এটা মানক অলিম্পিক বাৰ ৭ ফুট দীঘল। প্লেটসমূহ নিৰাপদে লোড কৰিবলৈ প্ৰতিটো ফালে কমেও ৬ ইঞ্চি ক্লিয়াৰেন্সৰ প্ৰয়োজন।

• উলম্ব ক্লিয়াৰেন্স: কিনাৰ আগতে আপোনাৰ চিলিঙৰ উচ্চতা জুখিব! চিলিঙত খুন্দা নোলোৱাকৈ পুল-আপৰ বাবে যথেষ্ট ঠাই থকাটো নিশ্চিত কৰক (আপোনাৰ মূৰটো ওপৰেৰে যোৱা)। বাৰৰ

খ) বহু-কাৰ্য্যকৰীতা

• এটেচমেণ্ট: পৃথক ডিপ ষ্টেচন কিনাৰ পৰিৱৰ্তে ডিপ এটেচমেণ্ট কিনি লওক। আপোনাৰ ৰেকৰ বাবে লেণ্ডমাইন মেচিনৰ সলনি লেণ্ডমাইন Attachment কিনি লওক.

• সংৰক্ষণ: সকলো বস্তু মজিয়াৰ পৰা নমাই আনিব। বেণ্ড, বেল্ট, আৰু বাৰবেলৰ বাবে দেৱালত লগোৱা হুক ব্যৱহাৰ কৰক।

ডিজাইন ইনচাইট: ৰ মতে আমেৰিকান কলেজ অৱ স্প’ৰ্টছ মেডিচিন (ACSM) , নিৰাপদ ঘৰুৱা ব্যায়ামৰ স্থানত অতি উত্তাপ আৰু দুৰ্ঘটনা ৰোধ কৰিবলৈ মজিয়াৰ ঠাইৰ উপৰিও পৰ্যাপ্ত বায়ু চলাচল আৰু পোহৰৰ প্ৰয়োজন হয়।

৩/ দক্ষ ঘৰুৱা ৱৰ্কআউট ৰুটিন

এটা সহজ Squat Rack ছেটআপৰ সৈতে, আপুনি শক্তি আৰু কাৰ্ডিঅ' (মেটাবলিক কণ্ডিচনিং) সংযুক্ত কৰা অতি দক্ষ ৱৰ্কআউটসমূহ সম্পাদন কৰিব পাৰে।

নমুনা ৰুটিন: 'ৰেক কমপ্লেক্স'

কিয় কাম কৰে: আপুনি এটা ঠাইতে থাকে, সকলো কামৰ বাবে ৰেক ব্যৱহাৰ কৰে। কোঠাটোত দৌৰি ফুৰা নাই।

1. বাৰবেল স্কুৱেট: ৮টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৪টা ছেট।

   • ছুপাৰছেটৰ সৈতে: পুল-আপ (ৰেক বাৰ): বিফলতাৰ বাবে ৪ টা ছেট।

2. ওভাৰহেড প্ৰেছ (ৰেক ভিতৰৰ): ১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা ছেট।

   • । ছেট 12 reps ৰ 3 টা

3. হেংগিং লেগ ৰেইজ (ৰেক বাৰ): ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট।

এই সমগ্ৰ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে মাত্ৰ এটা বাৰবেল আৰু এটা ৰেকৰ প্ৰয়োজন হয়—এটা কমপেক্ট ঘৰুৱা চেটআপৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত।

৪/ সৰু সৰু ঠাইত ৰক্ষণাবেক্ষণ

যেতিয়া সঁজুলিবোৰ টান ঠাইত (গেৰেজৰ দৰে) পেক কৰা হয়, তেতিয়া আৰ্দ্ৰতা আৰু ধূলিৰ সমস্যা হ’ব পাৰে।

• ভাঁজ কৰা ৰেক: যদি আপুনি এটা ভাঁজ কৰা ৰেক বাছি লয়, তেন্তে হিঞ্জ পইণ্টবোৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ। মসৃণভাৱে কাম কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ইহঁতক তেল দি ৰাখক।

• মৰিছা প্ৰতিৰোধ: যদি আপোনাৰ জিমটো গেৰেজৰ দৰে জলবায়ু নিয়ন্ত্ৰিত নোহোৱা ঠাইত থাকে তেন্তে আপোনাৰ সঁজুলিবোৰ সঘনাই মচি পেলাওক।

উপসংহাৰ

সৰু ঠাই এটা সীমাবদ্ধতা নহয়; ই দক্ষ হ’বলৈ আমন্ত্ৰণ।

এটা বহুমুখী নিৰ্বাচন কৰি স্কুৱেট ৰেক আৰু আপোনাৰ বিন্যাস অনুকূল কৰি, আপুনি এটা বাণিজ্যিক সুবিধাত পোৱা ৯০% ব্যায়ামৰ প্ৰতিলিপি কৰিব পাৰিব। আপুনি অহা-যোৱাৰ সময়ত সময় ৰাহি কৰে, সদস্যপদৰ বাবে ধন ৰাহি কৰে, আৰু নিজৰ চৰ্তত প্ৰশিক্ষণ লোৱাৰ স্বাধীনতা লাভ কৰে।

আপোনাৰ অতিৰিক্ত কোঠাটোক ৰূপান্তৰিত কৰিবলৈ সাজুনে? অন্বেষণ কৰক XYS ফিটনেছ স্কোৱাট ৰেক . আমাৰ সঁজুলিসমূহ আধুনিক ঘৰৰ বাবে ডিজাইন কৰা ফুটপ্ৰিণ্টৰ সৈতে বাণিজ্যিক গ্ৰেডৰ স্থায়িত্ব প্ৰদান কৰিবলৈ অভিযন্তা কৰা হৈছে।