Squat Racks for Home Gyms: Go godiša Sebaka le Bokgoni

'Phetogelo ya Garage Gym' e mo. Batho ba bantši go feta le ge e le neng pele ba gweba ka mafelo a go itšhidulla a kgwebo ao a tletšego batho bakeng sa go ba bonolo go itlwaetša ka gae.

Lega go le bjalo, tlhohlo e kgolo go bontši bja beng ba magae ga se tlhohleletšo—ke sebaka . Go bonagala o se na lefelo la polokelo la disekwere-mithara tše 2 000; o na le phapoši ya go robala ya go se šomišwe, sekhutlong sa ka tlase ga mobu goba seripa sa karatšhe yeo e sa dutšego e swanetše go tsenya koloi.

Ditaba tše dibotse? Ga o nyake kgato e kgolo ya maoto bakeng sa go aga mmele wa maemo a lefase. By choosing the right Squat Rack , o ka bopa lefelo la tlwaetšo la tshepedišo ya godimo lefelong le lenyenyane la maoto a 10x10.

Ka tlhahlo ye, re hlahloba ka moo o ka kgethago didirišwa tša go boloka sekgoba le go rulaganya peakanyo ya gago bakeng sa bokgoni bjo bogolo.

1. Go Kgetha Raka ya Tokelo ya Dikgoba tše di Lekanyeditšwego

Ka phapošing ya go itšhidulla ya kgwebo, o na le motšhene bakeng sa mešifa e nngwe le e nngwe. In a Home Gym , intshi e nngwe le e nngwe ya sekwere e swanetše go hwetša keep ya yona. O hloka didirišwa tšeo di nago le mahlakore a mantši le tšeo di kopanego.

A. Raka ya Thaba ya Lebota ya go Menega ka Morago

Ye ke mošireletši wa mafelelo wa sebaka.

• Kamoo e šomago ka gona: Dilo tše di emego thwii di hinged. Ge o feditše go itšhidulla, o tloša baara ya go goga gomme o mena dilo tše di emego thwii ka gare kgahlanong le lebota.

• Mohola: E fetola raka ya go squat go ba profaele yeo e lego ka fase ga disenthimithara tše 5 ka botebo, e go dumelela go paka koloi ya gago ka karatšheng ka morago ga go itšhidulla.

B. Setulo sa go Squat

• Profaele: Go fapana le lesaka la mohlagase la diposo tše nne, Squat Stand e na le dilo tše pedi tše di emego thwii motheong wo o tsepamego.

• Mohola: E na le kgato e nyenyane kudu ya pono gomme e bonolo go e šuthiša ge e ba o nyaka go rulaganya phapoši lefsa. E fana ka mošomo wa bohlokwa wa raka ntle le go buša sebaka.

C. Raka ya Seripa yeo e nago le Polokelo

• Profaele: Mohlala wa maoto wo o kopanego wo o akaretšago polokelo ya poleiti ya go ema thwii.

• Mohola: Ka go boloka dikelo tša gago rakeng , o fediša go nyakega ga sehlare sa boima bjo bo arogilego, o boloka sekgoba sa bohlokwa sa fase.

Browse Compact Solutions: Hlahloba meralo ea sebaka-botlehi ka ho rona Kgoboketšo ya Diraka tša Squat.

2. Sebaka Optimization Hacks

Ge o šetše o e-na le gear ya gago, peakanyo e bohlokwa kudu. Sebaka sa go itšhidulla seo se sa rulaganywago gabotse se ikwa se pitlagane gomme se nyamiša go dirišwa.

A. Kgopolo ya 'Sebaka sa go Šoma'.

Ga o nyake feela sekgoba sa raka; o hloka sekgoba sa go huduga.

• Barbell Clearance: Bareng e tlwaelegilego ya Diolimpiki e botelele bja maoto a 7. O hloka bonyane disenthimithara tše 6 tša go se be gona ka lehlakoreng le lengwe le le lengwe go laetša dipoleiti ka polokego.

• Vertical Clearance: Pele o reka, ela bophagamo bja gago bja siling! Netefatša gore o na le sebaka se se lekanego sa go goga (hlogo ya gago e ya godimo ga baara) ntle le go thula siling.

B. Mešomo ye mentši

• Dihlomathišo: Go e na le go reka seteišene sa go ina se se arogilego, reka Sehlomathišo sa go ina bakeng sa raka ya gago. Go e na le motšhene wa moepo wa fase, reka Landmine Attachment.

• Polokelo: Tloša se sengwe le se sengwe fase. Diriša digwegwe tšeo di hlomilwego lebotong bakeng sa dihlopha, mapanta le di- barbell.

Design Insight: Go ya ka American College of Sports Medicine (ACSM) , lefelo le le šireletšegilego la go itšhidulla ka gae le nyaka moya o lekanego le mabone go tlaleletša lefelong la fase bakeng sa go thibela go fiša kudu le dikotsi.

3. Mekgwa ya go Itšhidulla ka Gae ka Bokgoni

Ka peakanyo e bonolo ya Squat Rack, o ka dira di-workout tše di šomago gabotse kudu tšeo di kopanyago matla le cardio (Metabolic Conditioning).

Mohlala wa Tlwaelo: The 'Rack Complex'.

Lebaka leo ka lona e šomago: O dula lefelong le tee, o diriša raka bakeng sa selo se sengwe le se sengwe. Ga go na go kitima go dikologa phapoši.

1. Barbell Squat: disete tše 4 tša 8 reps.

   • Superset le: Pull-ups (Rack Bar): 4 disete ho hloleha.

2. Overhead Tobetsa (Ka hare Rack): 3 disete tsa 10 reps.

   • Superset le: Inverted Methaladi (Sebelisa Barbell ka Rack): 3 disete tsa 12 reps.

3. Leketla Leoto Raises (Rack Bar): 3 disete tsa 15 reps.

Boitšhidullo bjo ka moka bja mmele ka moka bo nyaka feela barbell e tee le raka e tee—e phethagetšego bakeng sa thulaganyo e kopanego ya ka gae.

4. Tlhokomelo Dibakeng tše Nnyane

Ge didirišwa di phuthetšwe ka lefelong le le pitlaganego (go swana le karatšhe), monola le lerole e ka ba ditaba.

• Diraka tša go Menega: Ge o kgetha raka ya go phuthwa, dintlha tša hinge di bohlokwa kudu. Di boloke di tloditšwe go netefatša gore di šoma ka thelelo.

• Thibelo ya Rust: Phimola didirišwa tša gago kgafetšakgafetša ge e ba lefelo la gago la go itšhidulla le le lefelong leo le sa laolegego tlelaemete go swana le karatšhe.

Mafetšo

Sebaka se senyenyane ga se moedi; ke taletšo ya go ba le bokgoni.

Ka go kgetha Squat Rack ye e nago le mahlakore a mantši le go dira gore peakanyo ya gago e šome gabotse, o ka boeletša 90% ya ditlwaetšo tšeo di hwetšwago lefelong la kgwebo. O boloka nako ya go ya le go boa, o boloka tšhelete ya go ba maloko gomme o hwetša tokologo ya go itlwaetša ka dipeelano tša gago.

Na o ikemišeditše go fetoša phapoši ya gago ya go se šomišwe? Hlahloba ka XYS Fitness Diraka tša go Squat . Didirišwa tša rena di hlamilwe go fa go swarelela ga maemo a kgwebo ka kgato ya maoto yeo e hlametšwego legae la sebjalebjale.