Squat Racks សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖ បង្កើនទំហំ និងប្រសិទ្ធភាព

'បដិវត្តកន្លែងហាត់ប្រាណ' គឺនៅទីនេះ។ មនុស្សកាន់តែច្រើនជាងពេលណាៗទាំងអស់កំពុងជួញដូរកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានមនុស្សច្រើនសម្រាប់ភាពងាយស្រួលនៃការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ម្ចាស់ផ្ទះភាគច្រើនមិនមែនជាការលើកទឹកចិត្តទេ វាជា កន្លែងទំនេរ ។ អ្នកទំនងជាមិនមានឃ្លាំងទំហំ 2,000 ហ្វីតការ៉េទេ។ អ្នកមានបន្ទប់គេងទំនេរ ជ្រុងបន្ទប់ក្រោមដី ឬយានដ្ឋានពាក់កណ្តាលដែលនៅតែត្រូវបំពាក់រថយន្ត។

ដំណឹងល្អ? អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​ជើង​ខ្លាំង​មួយ​ដើម្បី​កសាង​រូប​រាង​លំដាប់​ពិភពលោក​។ ដោយជ្រើសរើស ត្រឹមត្រូវ Squat Rack អ្នកអាចបង្កើតតំបន់ហ្វឹកហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៅក្នុងតំបន់តូចមួយត្រឹម 10x10 ហ្វីត។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងស្វែងយល់ពីរបៀបជ្រើសរើសឧបករណ៍សន្សំទំហំ និងរៀបចំការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។

1. ការជ្រើសរើស Rack ត្រឹមត្រូវសម្រាប់កន្លែងមានកំណត់

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពាណិជ្ជកម្ម អ្នកមានម៉ាស៊ីនសម្រាប់គ្រប់សាច់ដុំ។ នៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ រាល់អ៊ីញការ៉េត្រូវតែរកប្រាក់ទុក។ អ្នកត្រូវការឧបករណ៍ដែលមានសមត្ថភាព និងបង្រួម។

ក. រ៉ាកែតជញ្ជាំងខ្នង

នេះគឺជាឧបករណ៍សន្សំសំចៃអវកាសចុងក្រោយ។

• របៀបដែលវាដំណើរការ: បញ្ឈរត្រូវបាន hinged ។ ពេល​អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​រួច អ្នក​យក​របារ​ទាញ​ឡើង ហើយ​បត់​ត្រង់​ចូល​ទៅ​ខាង​ជញ្ជាំង។

• អត្ថប្រយោជន៍៖ វាបំប្លែងកន្លែងអង្គុយអង្គុយមួយទៅជាទម្រង់ដែលមានជម្រៅតិចជាង 5 អ៊ីញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចតរថយន្តរបស់អ្នកនៅក្នុងយានដ្ឋានក្រោយការហាត់ប្រាណ។

B. កន្លែងអង្គុយ Squat

• ប្រវត្តិរូប៖ មិនដូចទ្រុងថាមពលបួនបង្គោលទេ Squat Stand មានពីរបញ្ឈរនៅលើមូលដ្ឋានស្ថេរភាព។

• អត្ថប្រយោជន៍៖ វាមានបាតជើងដែលមើលឃើញតូចជាង និងងាយស្រួលផ្លាស់ទី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការរៀបចំបន្ទប់ឡើងវិញ។ វាផ្តល់នូវមុខងារសំខាន់នៃ rack ដោយមិនគ្របដណ្តប់ចន្លោះ។

C. រនាំងពាក់កណ្តាលជាមួយនឹងការផ្ទុក

• ប្រវត្តិរូប៖ ស្នាមជើងតូចដែលរួមបញ្ចូលការផ្ទុកចានបញ្ឈរ។

• អត្ថប្រយោជន៍៖ ដោយការរក្សាទុកទម្ងន់របស់អ្នក នៅលើ rack អ្នកលុបបំបាត់តម្រូវការសម្រាប់មែកធាងទម្ងន់ដាច់ដោយឡែក សន្សំទំហំជាន់ដ៏មានតម្លៃ។

រកមើលដំណោះស្រាយបង្រួម៖ ពិនិត្យមើលការរចនាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពអវកាសនៅក្នុងរបស់យើង។ ការប្រមូល Squat Racks.

2. ការ Hack ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអវកាស

នៅពេលដែលអ្នកមានឧបករណ៍របស់អ្នក ប្លង់គឺសំខាន់។ កន្លែងហាត់ប្រាណដែលរៀបចំមិនបានល្អ មានអារម្មណ៍ថាចង្អៀត និងរារាំងការប្រើប្រាស់។

A. គំនិត 'Operating Space'

អ្នកមិនគ្រាន់តែត្រូវការកន្លែងសម្រាប់ rack ទេ។ អ្នកត្រូវការកន្លែងដើម្បីផ្លាស់ទី។

• Barbell Clearance: របារអូឡាំពិកស្តង់ដារមានប្រវែង 7 ហ្វីត។ អ្នកត្រូវការការបោសសំអាតយ៉ាងហោចណាស់ 6 អ៊ីញនៅផ្នែកម្ខាងៗ ដើម្បីផ្ទុកចានដោយសុវត្ថិភាព។

• ការបោសសំអាតបញ្ឈរ៖ មុនពេលទិញ វាស់កម្ពស់ពិដានរបស់អ្នក! ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានកន្លែងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការទាញឡើង (ក្បាលរបស់អ្នកឡើង លើ របារ) ដោយមិនចាំបាច់ប៉ះពិដាន។

ខ.ពហុមុខងារ

• ឯកសារភ្ជាប់៖ ជំនួសឱ្យការទិញស្ថានីយ៍ជ្រលក់ដាច់ដោយឡែកមួយ ទិញ ឯកសារភ្ជាប់ Dip សម្រាប់ rack របស់អ្នក។ ជំនួស​ឱ្យ​ម៉ាស៊ីន​មីន ទិញ ​ឯកសារ​ភ្ជាប់​គ្រាប់មីន.

• កន្លែងផ្ទុក៖ យកអ្វីគ្រប់យ៉ាងចេញពីឥដ្ឋ។ ប្រើទំពក់ជាប់ជញ្ជាំងសម្រាប់ខ្សែក្រវាត់ ខ្សែក្រវាត់។

ការយល់ដឹងអំពីការរចនា៖ យោងទៅតាម មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អាមេរិក (ACSM) កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលមានសុវត្ថិភាពទាមទារឱ្យមានខ្យល់ចេញចូល និងពន្លឺគ្រប់គ្រាន់ បន្ថែមពីលើចន្លោះជាន់ដើម្បីការពារការឡើងកំដៅខ្លាំង និងគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងៗ។

3. ទម្លាប់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ជាមួយនឹងការរៀបចំ Squat Rack ដ៏សាមញ្ញ អ្នកអាចអនុវត្តការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង និង cardio (Metabolic Conditioning)។

ទម្លាប់គំរូ៖ 'Rack Complex'

ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖ អ្នកស្នាក់នៅកន្លែងតែមួយ ដោយប្រើរ៉ាកែតសម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ គ្មានការរត់ជុំវិញបន្ទប់ទេ។

1. Barbell Squat: 4 ឈុត 8 ដង។

   • Superset ជាមួយ: Pull-ups (Rack Bar): 4 sets to fail.

2. Overhead Press (Inside Rack): 3 ឈុត 10 ដង។

   • Superset with: Inverted Rows (ប្រើ Barbell in Rack): 3 sets of 12 reps ។

3. Hanging Leg Raises (Rack Bar): 3 ឈុត 15 ដង។

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនេះ ត្រូវការតែរបារមួយ និងរ៉ាកែតមួយប៉ុណ្ណោះ—ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរៀបចំផ្ទះតូច។

4. ការថែទាំនៅកន្លែងតូចៗ

នៅពេលដែលឧបករណ៍ត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងកន្លែងតឹង (ដូចជាយានដ្ឋាន) សំណើម និងធូលីអាចជាបញ្ហា។

• ធ្នើរបត់៖ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស រនាំងបត់ ចំណុចគន្លឹះគឺសំខាន់ណាស់។ រក្សាឱ្យពួកវាមានជាតិរំអិល ដើម្បីធានាបាននូវប្រតិបត្តិការរលូន។

• ការការពារច្រែះ៖ ជូតឧបករណ៍របស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់ ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ដែលមិនមានការគ្រប់គ្រងអាកាសធាតុ ដូចជាយានដ្ឋាន។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

កន្លែងតូចមួយមិនមែនជាដែនកំណត់ទេ។ វាជាការអញ្ជើញឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

ដោយជ្រើសរើស Squat Rack ដែលអាចប្រើប្រាស់បាន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្លង់របស់អ្នក អ្នកអាចចម្លងលំហាត់ 90% ដែលបានរកឃើញនៅក្នុងកន្លែងពាណិជ្ជកម្ម។ អ្នកសន្សំពេលវេលាលើការធ្វើដំណើរ សន្សំប្រាក់លើសមាជិកភាព និងទទួលបានសេរីភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលតាមលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ត្រៀម​ខ្លួន​កែ​ប្រែ​បន្ទប់​ទំនេរ​របស់​អ្នក​ហើយ​ឬ​នៅ? រុករក XYS Fitness Squat Racks ។ គ្រឿងបរិក្ខាររបស់យើងត្រូវបានវិស្វកម្មដើម្បីផ្តល់នូវភាពធន់កម្រិតពាណិជ្ជកម្មជាមួយនឹងបាតជើងដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់គេហដ្ឋានទំនើប។